Grundumsatz · Gesamtumsatz · Makros
Mifflin-St Jeor-Rechner
Finde heraus, wie viele Kalorien du täglich verbrennst. Dieses Tool nutzt die Mifflin-St Jeor-Formel — die Ruheenergie-Formel, die ein systematisches Review aus dem Jahr 2005 für die meisten Menschen als am genauesten einstufte — und wendet dann dein Aktivitätslevel an, um deinen Gesamtumsatz, deine Erhaltungskalorien und deine Zielwerte zu berechnen. Kostenlos, läuft direkt im Browser — keine App, keine Anmeldung.
Wie funktioniert dieser Rechner?
Er arbeitet in zwei Schritten. Zuerst schätzt er deinen Ruhekalorienverbrauch (deinen Grundumsatz) mit der Mifflin-St Jeor-Formel:
- Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5
- Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161
Anschließend multipliziert er diesen Wert mit einem Aktivitätsfaktor (1.2 bis 1.9), um deinen Gesamtumsatz zu schätzen, und berechnet daraus Ziele für Erhaltung, Defizit und Überschuss samt Makroverteilung. Deine Erhaltungskalorien sind die Kalorienmenge, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten — derselbe Wert wie dein Gesamtumsatz; iss darunter, um abzunehmen, und darüber, um zuzunehmen. Ein 30 Jahre alter Mann mit 80 kg und 180 cm, der moderat trainiert, kommt auf einen Ruheverbrauch von etwa 1,780 Kalorien und einen Gesamtumsatz von etwa 2,759.
| Aktivitätslevel | Typische Woche | Faktor | Täglicher Verbrauch |
|---|---|---|---|
| Sitzend | wenig oder keine Bewegung | 1.2 | 2,136 kcal |
| Leicht aktiv | Sport 1–3 Tage/Woche | 1.375 | 2,448 kcal |
| Mäßig aktiv | Sport 3–5 Tage/Woche | 1.55 | 2,759 kcal |
| Sehr aktiv | hartes Training 6–7 Tage/Woche | 1.725 | 3,071 kcal |
| Extrem aktiv | sehr hartes Training oder körperlich anstrengende Arbeit | 1.9 | 3,382 kcal |
Warum die Mifflin-St Jeor-Formel?
1990 auf Basis einer Studie mit knapp 500 gesunden Erwachsenen veröffentlicht, stufte sie ein systematisches Review aus dem Jahr 2005 als genauer ein als ältere Formeln wie Harris-Benedict, wenn es um die Vorhersage des gemessenen Ruheumsatzes geht — deshalb empfiehlt die Academy of Nutrition and Dietetics sie. In unserem eigenen Vergleich von 840 Körperprofilen lag die ältere Harris-Benedict-Formel in 81% der Fälle höher als Mifflin-St Jeor — im Schnitt um etwa 58 Kalorien pro Tag.
Mehr zur Funktionsweise
- Die Mifflin-St Jeor-Formel erklärt
- So wird der Gesamtumsatz berechnet
- Wie genau ist die Formel?
- Grundumsatz vs. Gesamtumsatz — der Unterschied
- Grundumsatz vs. Ruheumsatz — sind sie dasselbe?
- Über die Formel und ihre Forscher
- Studie: Wie stark weichen die Grundumsatz-Formeln ab?
Dies sind Schätzwerte. Vor allem der Aktivitätsfaktor ist eine grobe Näherung — nutze dein Ergebnis als Ausgangspunkt und passe es über zwei bis drei Wochen an deine tatsächlichen Resultate an.
Häufige Fragen
Wie berechnet man Mifflin-St Jeor?
Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5. Frauen: dieselbe Formel mit −161 statt +5. Das Ergebnis ist dein Ruhekalorienverbrauch; multipliziere ihn mit einem Aktivitätsfaktor von 1.2 bis 1.9 für deinen Gesamtumsatz.
Was sind Erhaltungskalorien?
Deine Erhaltungskalorien sind die Menge, die du täglich brauchst, um dein Gewicht zu halten — derselbe Wert wie dein Gesamtumsatz. Iss darunter, um abzunehmen, und darüber, um zuzunehmen. Dieser Rechner zeigt dir deinen Erhaltungswert direkt an.
Wie viele Kalorien sollte ich täglich essen?
Iss auf Höhe deines Gesamtumsatzes, um dein Gewicht zu halten. Zum Abnehmen iss etwa 300–500 Kalorien darunter, zum Zunehmen leicht darüber. Dein Gesamtumsatz ist dein Mifflin-St Jeor-Ruhewert multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor — der Rechner oben zeigt dir alle drei Zielwerte.
Wie genau ist der Mifflin-St Jeor-Rechner?
Er nutzt die Formel, die ein systematisches Review aus dem Jahr 2005 als die genaueste der gängigen Ruheumsatz-Formeln einstufte — näher an gemessenen Werten, für mehr Menschen, als Harris-Benedict. Betrachte das Ergebnis als fundierte Schätzung und gleiche es über zwei bis drei Wochen mit deinen tatsächlichen Resultaten ab.