TMB · GET · Macros
Calculadora Mifflin-St Jeor
Descubra quantas calorias você queima por dia. Esta ferramenta usa a fórmula Mifflin-St Jeor — a fórmula de gasto energético em repouso que uma revisão sistemática de 2005 considerou a mais precisa para a maioria das pessoas — e depois aplica seu nível de atividade para estimar seu gasto energético total diário, suas calorias de manutenção e suas metas. Grátis, funciona no seu navegador — sem aplicativo ou cadastro.
Como funciona esta calculadora?
Ela funciona em duas etapas. Primeiro, estima seu gasto calórico em repouso (sua taxa metabólica de repouso, geralmente relatada como TMB) com a fórmula Mifflin-St Jeor:
- Homens: (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
Depois, multiplica esse valor por um fator de atividade (1.2 a 1.9) para estimar seu gasto energético total diário (GET), e calcula as metas de manutenção, déficit e superávit com uma divisão de macros em torno delas. Suas calorias de manutenção são as calorias que você precisa para manter o mesmo peso — o mesmo número do seu GET; coma abaixo dele para perder peso, acima dele para ganhar peso. Um homem de 30 anos, com 80 kg e 180 cm, treinando moderadamente, tem um gasto em repouso de cerca de 1,780 calorias e um GET de cerca de 2,759.
| Nível de atividade | Semana típica | Fator | Gasto diário |
|---|---|---|---|
| Sedentário | pouco ou nenhum exercício | 1.2 | 2,136 kcal |
| Levemente ativo | exercício 1–3 dias/semana | 1.375 | 2,448 kcal |
| Moderadamente ativo | exercício 3–5 dias/semana | 1.55 | 2,759 kcal |
| Muito ativo | exercício intenso 6–7 dias/semana | 1.725 | 3,071 kcal |
| Extremamente ativo | exercício muito intenso ou trabalho físico | 1.9 | 3,382 kcal |
Por que a fórmula Mifflin-St Jeor?
Publicada em 1990 a partir de um estudo com quase 500 adultos saudáveis, uma revisão sistemática de 2005 constatou que ela prevê o metabolismo em repouso medido com mais precisão do que fórmulas mais antigas, como a Harris-Benedict — por isso a Academy of Nutrition and Dietetics a recomenda. Em nossa própria comparação com 840 perfis corporais, a fórmula mais antiga de Harris-Benedict deu um resultado mais alto que a Mifflin-St Jeor em 81% das vezes — em média, cerca de 58 calorias a mais por dia.
Saiba como funciona
- A fórmula Mifflin-St Jeor, explicada
- Como o GET é calculado
- Qual a precisão da fórmula?
- TMB vs GET — a diferença
- TMB vs TMR — são a mesma coisa?
- Sobre a fórmula e seus pesquisadores
- Estudo: quanto as fórmulas de taxa metabólica basal divergem?
Estas são estimativas. O fator de atividade, em particular, é uma aproximação ampla — use seu resultado como ponto de partida e ajuste-o de acordo com seus resultados reais ao longo de duas a três semanas.
Perguntas comuns
Como se calcula a fórmula Mifflin-St Jeor?
Homens: (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5. Mulheres: a mesma fórmula com −161 em vez de +5. O resultado é seu gasto calórico em repouso; multiplique-o por um fator de atividade de 1.2 a 1.9 para obter seu gasto energético total diário (GET).
O que são calorias de manutenção?
Suas calorias de manutenção são a quantidade que você precisa por dia para manter o mesmo peso — o mesmo número do seu GET. Coma abaixo da manutenção para perder peso, acima dela para ganhar peso. Esta calculadora mostra sua cifra de manutenção diretamente.
Quantas calorias devo comer por dia?
Coma o equivalente ao seu GET para manter o peso. Para perder peso, coma cerca de 300–500 calorias a menos; para ganhar peso, coma um pouco mais. Seu GET é sua cifra em repouso pela fórmula Mifflin-St Jeor multiplicada por um fator de atividade — a calculadora acima dá as três metas.
Qual a precisão da calculadora Mifflin-St Jeor?
Ela usa a fórmula que uma revisão sistemática de 2005 considerou a mais precisa entre as equações comuns de metabolismo em repouso — mais próxima dos valores medidos, para mais pessoas, do que a Harris-Benedict. Trate o resultado como uma estimativa bem fundamentada e ajuste-o com base em duas a três semanas de resultados reais.