Taxa metabólica basal
Calculadora de TMB
A sua taxa metabólica basal é a quantidade de calorias que o seu corpo queima em repouso completo. Esta calculadora a estima com a fórmula Mifflin-St Jeor e depois soma a sua atividade para mostrar também o seu gasto calórico diário total.
O que é a TMB?
A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o seu corpo usa apenas para se manter vivo em repouso — respirar, fazer o sangue circular, manter os órgãos funcionando. É a maior parte isolada da sua queima diária de calorias, normalmente entre 60–70% dela, antes mesmo de você se mover. Em sentido estrito, a fórmula estima a sua taxa metabólica de repouso (medida em condições menos rígidas, por isso o resultado sai um pouco mais alto do que a TMB real), mas, como a maioria das ferramentas, esta calculadora apresenta o resultado como a sua TMB — a diferença, explicada.
Como se calcula a TMB?
A TMB é calculada com a fórmula Mifflin-St Jeor: (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5 para homens, e a mesma fórmula com −161 para mulheres. Esta calculadora aplica a fórmula aos seus dados e mostra o cálculo. Há mais detalhes sobre a matemática em a fórmula explicada.
| Peso | Homens (180 cm) | Mulheres (165 cm) |
|---|---|---|
| 60 kg | 1,580 kcal | 1,320 kcal |
| 70 kg | 1,680 kcal | 1,420 kcal |
| 80 kg | 1,780 kcal | 1,520 kcal |
| 90 kg | 1,880 kcal | 1,620 kcal |
| 100 kg | 1,980 kcal | 1,720 kcal |
O que muda a sua TMB?
O maior fator isolado nas diferenças de TMB entre pessoas é a massa magra (livre de gordura) — músculos e órgãos queimam muito mais calorias em repouso do que a gordura. Em um estudo com 150 adultos, a massa livre de gordura, sozinha, foi responsável por cerca de 63% da variação na TMB, mais do que qualquer outro fator. Além disso, a TMB é afetada pela massa gorda, pela idade (que reduz o metabolismo ao longo dos anos) e pelos níveis do hormônio da tireoide. Corpos maiores têm TMB mais alta principalmente porque carregam mais tecido magro, e os homens têm, em média, TMB mais alta do que as mulheres, sobretudo por diferenças na composição corporal, e não pelo sexo em si.
TMB, GET e a sua meta calórica
A TMB isolada não é a sua necessidade calórica diária — essa é o seu GET, a sua TMB multiplicada por um fator de atividade. Para perder ou ganhar peso, defina a sua meta com base no GET, não na TMB. Veja TMB vs GET para entender a diferença.
Perguntas comuns
Qual é a calculadora de TMB mais precisa?
Uma baseada na fórmula Mifflin-St Jeor. Uma revisão sistemática de 2005 constatou que ela previu o metabolismo em repouso medido com uma margem de 10% para mais pessoas do que fórmulas mais antigas, como a Harris-Benedict — por isso os nutricionistas a usam como referência padrão. Esta calculadora a utiliza.
O que é uma TMB normal?
Não existe um único valor normal — a TMB varia de acordo com o seu tamanho, a sua idade e o seu sexo. Como referência, a fórmula Mifflin-St Jeor dá a uma mulher de 30 anos, com 165 cm e 65 kg, uma TMB de cerca de 1,370 kcal/dia, e a um homem de 30 anos, com 180 cm e 80 kg, cerca de 1,780. O que importa é o seu próprio número e como ele muda ao longo do tempo, não como ele se compara ao de outra pessoa.
Qual é uma TMB normal para uma mulher?
A maioria das mulheres adultas fica, aproximadamente, entre 1,200 e 1,600 calorias por dia em repouso, dependendo do tamanho e da idade — por exemplo, a fórmula dá a uma mulher de 30 anos, com 165 cm e 65 kg, cerca de 1,370. Os valores das mulheres ficam mais baixos do que os dos homens, principalmente por diferenças médias no tamanho corporal e na massa magra, por isso a constante da fórmula é −161 para mulheres e +5 para homens.
Quantas calorias devo comer se a minha TMB é 1,500?
Mais do que 1,500. Multiplique a sua TMB pelo seu fator de atividade para obter o seu GET — em um nível de atividade moderado, 1,500 × 1.55 ≈ 2,325 calorias para manter o seu peso. Para perder peso, subtraia 300–500 desse GET (≈1,825–2,025), não da sua TMB. A mesma lógica se aplica a qualquer TMB.
Devo comer na minha TMB para perder peso?
Não. A sua TMB é o que você queima em repouso completo, antes de qualquer atividade — então comer exatamente na sua TMB normalmente significa um déficit muito grande quando se soma o movimento diário. Baseie as calorias para perder peso no seu GET, com um déficit moderado.