Metabolismo basale
Calcolatore del metabolismo basale
Il tuo metabolismo basale è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia a completo riposo. Questo calcolatore lo stima con la formula Mifflin-St Jeor, poi aggiunge la tua attività per mostrarti anche il tuo dispendio calorico giornaliero totale.
Cos'è il metabolismo basale?
Il metabolismo basale (MB) è l'energia che il tuo corpo utilizza solo per mantenerti in vita a riposo — respirare, far circolare il sangue, far funzionare i tuoi organi. È la parte singola più grande del tuo dispendio calorico giornaliero, di solito il 60–70% di esso, ancora prima che tu ti muova. In senso stretto, la formula stima il tuo metabolismo a riposo (misurato in condizioni meno rigide, per cui il risultato è leggermente più alto del metabolismo basale reale), ma come la maggior parte degli strumenti, anche questo calcolatore lo presenta come il tuo metabolismo basale — la differenza, spiegata.
Come si calcola il metabolismo basale?
Il metabolismo basale si calcola con la formula Mifflin-St Jeor: (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5 per gli uomini, e la stessa formula con −161 per le donne. Questo calcolatore la applica ai tuoi dati e ti mostra il procedimento. Trovi altri dettagli sulla matematica in la formula spiegata.
| Peso | Uomini (180 cm) | Donne (165 cm) |
|---|---|---|
| 60 kg | 1,580 kcal | 1,320 kcal |
| 70 kg | 1,680 kcal | 1,420 kcal |
| 80 kg | 1,780 kcal | 1,520 kcal |
| 90 kg | 1,880 kcal | 1,620 kcal |
| 100 kg | 1,980 kcal | 1,720 kcal |
Cosa cambia il tuo metabolismo basale?
Il fattore singolo più importante nelle differenze di metabolismo basale tra le persone è la massa magra (priva di grasso) — muscoli e organi bruciano molto di più a riposo rispetto al grasso. In uno studio su 150 adulti, la sola massa priva di grasso spiegava circa il 63% della variazione nel metabolismo basale, più di qualsiasi altro fattore. Oltre a questo, il metabolismo basale è influenzato dalla massa grassa, dall'età (diminuisce nel corso degli anni) e dai livelli di ormone tiroideo. I corpi più grandi hanno un metabolismo basale più alto principalmente perché portano più tessuto magro, e gli uomini hanno in media un metabolismo basale più alto delle donne, soprattutto per differenze nella composizione corporea piuttosto che per il sesso in sé.
Metabolismo basale, dispendio energetico totale e il tuo obiettivo calorico
Il metabolismo basale da solo non è il tuo fabbisogno calorico giornaliero — quello è il tuo dispendio energetico totale, il tuo metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività. Per dimagrire o aumentare di peso, fissa il tuo obiettivo in base al dispendio energetico totale, non al metabolismo basale. Consulta Metabolismo basale vs dispendio energetico totale per la differenza.
Domande comuni
Qual è il calcolatore del metabolismo basale più preciso?
Uno basato sulla formula Mifflin-St Jeor. Una revisione sistematica del 2005 ha rilevato che prediceva il metabolismo a riposo misurato con uno scarto entro il 10% per più persone rispetto a formule più datate come Harris-Benedict — motivo per cui i dietisti la usano come riferimento predefinito. Questo calcolatore la utilizza.
Qual è un metabolismo basale normale?
Non esiste un unico valore normale — il metabolismo basale varia in base a corporatura, età e sesso. Come riferimento, la formula Mifflin-St Jeor dà a una donna di 30 anni, alta 165 cm e con un peso di 65 kg, un metabolismo basale di circa 1,370 kcal/giorno, e a un uomo di 30 anni, alto 180 cm e con un peso di 80 kg, circa 1,780. Ciò che conta è il tuo valore personale e come cambia nel tempo, non come si confronta con quello di chiunque altro.
Qual è un metabolismo basale normale per una donna?
La maggior parte delle donne adulte si colloca all’incirca tra 1,200 e 1,600 calorie al giorno a riposo, a seconda della corporatura e dell’età — ad esempio la formula dà a una donna di 30 anni, alta 165 cm e con un peso di 65 kg, circa 1,370. I valori delle donne sono più bassi rispetto a quelli degli uomini principalmente per differenze medie nella corporatura e nella massa magra, motivo per cui la costante della formula è −161 per le donne rispetto a +5 per gli uomini.
Quante calorie dovrei mangiare se il mio metabolismo basale è 1,500?
Più di 1,500. Moltiplica il tuo metabolismo basale per il tuo fattore di attività per ottenere il tuo dispendio energetico totale — con un livello di attività moderato, 1,500 × 1.55 ≈ 2,325 calorie per mantenere il tuo peso. Per dimagrire, sottrai 300–500 da quel dispendio energetico totale (≈1,825–2,025), non dal tuo metabolismo basale. La stessa logica si applica a qualsiasi metabolismo basale.
Dovrei mangiare al livello del mio metabolismo basale per dimagrire?
No. Il tuo metabolismo basale è ciò che bruci a completo riposo, prima di qualsiasi attività — quindi mangiare esattamente al livello del tuo metabolismo basale di solito significa un deficit molto ampio una volta aggiunto il movimento quotidiano. Basa invece le calorie per dimagrire sul tuo dispendio energetico totale, con un deficit moderato.