Perdita di peso
Calcolatore del deficit calorico
Per dimagrire devi mangiare meno calorie di quante ne bruci. Questo calcolatore determina il tuo consumo giornaliero, il deficit per il ritmo che scegli e, all’incirca, quanto tempo ci vorrà per raggiungere il tuo peso obiettivo.
Come funziona un deficit calorico
Un deficit calorico significa mangiare meno calorie di quante il corpo ne consumi, così l’organismo compensa la differenza attingendo all’energia immagazzinata e si perde peso. L’entità del deficit determina il ritmo: la regola pratica di lunga data è di circa 7,700 calorie per chilogrammo di massa corporea, quindi un deficit di 500 al giorno fa perdere circa mezzo chilo (1 lb) a settimana e uno di 1,000 al giorno circa un chilo (2 lb). Considera questo un’approssimazione, non una promessa — vedi sotto.
Un esempio pratico
Un uomo di 30 anni, alto 180 cm e con un peso di 85 kg, che si allena con moderazione, brucia circa 2,837 calorie al giorno (un metabolismo basale di 1,830 secondo Mifflin-St Jeor × 1.55). Per perdere 0.5 kg (circa 1 lb) a settimana mangia circa 550 calorie in meno — circa 2,290 calorie al giorno — e raggiungere l’obiettivo di 75 kg richiede circa 20 settimane a questo ritmo.
Perché la perdita di peso reale è più lenta della linea retta
La regola delle "7,700 calorie per chilogrammo" presuppone che tu continui a bruciare lo stesso numero di calorie per tutta la durata della dieta. In realtà il corpo brucia meno calorie man mano che dimagrisci, quindi il deficit si riduce nel tempo e la perdita di peso rallenta e si stabilizza. La ricerca sul metabolismo (Kevin Hall e colleghi del NIH) mostra che la risposta reale è graduale anziché lineare — motivo per cui la regola semplice tende a sovrastimare quanto perderai nel lungo periodo. Considera la proiezione come una stima ottimistica in linea retta, e aspettati che la curva reale si appiattisca.
Scegliere un ritmo sostenibile
Più veloce non è sempre meglio. Un deficit moderato è più facile da sostenere nel tempo, protegge il tuo allenamento e la tua massa muscolare, ed è meno soggetto a fasi di stallo. Per la maggior parte delle persone un ritmo sicuro è di circa 1-2 libbre (0.5–1 kg) a settimana. Abbina le tue calorie obiettivo a un apporto di proteine sufficiente per mantenere la massa muscolare mentre il grasso va via.
Da dove vengono i tuoi numeri
Il tuo valore di mantenimento è il tuo dispendio energetico totale (DET), calcolato con la formula Mifflin-St Jeor più il tuo livello di attività. Il deficit viene poi dimensionato in base al ritmo settimanale che scegli.
Domande comuni
Come calcolo il mio deficit calorico?
Prima trova il tuo dispendio energetico totale (DET) — le calorie che bruci in un giorno. Poi mangia al di sotto di quel valore. Un deficit di circa 500 calorie al giorno fa perdere all’incirca mezzo chilo (circa 1 lb) a settimana; 1,000 al giorno fa perdere circa 1 kg (2 lb). Questo calcolatore fa entrambi i calcoli per te.
Quante calorie dovrei mangiare al giorno per dimagrire?
Non esiste un numero universale — è il tuo dispendio energetico totale (DET) meno un deficit. Trova prima il tuo DET, sottrai circa 300–500 per un ritmo costante (fino a circa 1,000 per uno più rapido), e considera qualsiasi valore sotto il tuo metabolismo basale (MB) come un segnale per rallentare. Il calcolatore qui sopra calcola entrambi i valori.
Quanto può essere grande un deficit calorico sicuro?
Per la maggior parte delle persone un ritmo sicuro e sostenibile è di circa 1-2 libbre (circa 0.5–1 kg) a settimana, il che di solito significa un deficit di circa 500-1,000 calorie al giorno sotto il mantenimento. Deficit più grandi non sono più efficaci nel lungo periodo e sono più difficili da sostenere, quindi il calcolatore segnala quando il tuo obiettivo scende sotto il tuo metabolismo basale a riposo (MB).
Quanto tempo ci vorrà per raggiungere il mio peso obiettivo?
Dividi il peso che vuoi perdere per il tuo ritmo settimanale. Perdere 10 kg a un ritmo costante di 0.5 kg a settimana richiede circa 20 settimane; a 0.25 kg a settimana, circa 40. Questo calcolatore mostra una data di completamento stimata, presupponendo che il tuo deficit resti costante — in pratica i progressi rallentano man mano che dimagrisci, quindi considera la data come una stima.
1,200 calorie al giorno sono un buon obiettivo?
Solo per alcune persone. 1,200 è vicino al limite inferiore di ciò che si usa nella perdita di peso non supervisionata, e per molti adulti è sotto il metabolismo basale (MB). Le diete sotto le 800 calorie al giorno sono classificate come diete a bassissimo contenuto calorico e sono riservate alla sola supervisione medica. Imposta invece il tuo obiettivo a partire dal tuo dispendio energetico totale (DET) — questo calcolatore avvisa quando un obiettivo scende sotto il tuo metabolismo basale (MB).
Esiste un calcolatore del deficit calorico dell’NHS?
L’NHS non pubblica un calcolatore del dispendio energetico totale (DET) o del deficit calorico — le sue linee guida partono da apporti medi fissi (circa 2,500 kcal al giorno per gli uomini, 2,000 per le donne) con una riduzione consigliata per la perdita di peso. Un calcolo secondo Mifflin-St Jeor personalizza questo valore in base al tuo peso, altezza, età, sesso e livello di attività.