Proteine giornaliere
Calcolatore delle proteine
Quante proteine dovresti mangiare al giorno? Inserisci il tuo peso e il tuo obiettivo per ottenere un fabbisogno proteico giornaliero in grammi, basato sulle quantità di proteine che la ricerca supporta per le persone attive e per mantenere la massa muscolare.
Quante proteine ti servono
Il fabbisogno proteico varia in base al peso corporeo e al livello di attività. Per chi si allena o sta perdendo grasso, l'intervallo comunemente raccomandato va da circa 1.6 a 2.2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno; per il mantenimento più sedentario il valore è più basso, e il minimo assoluto (la RDA) è 0.8 g/kg. Questo strumento traduce tutto ciò in un obiettivo in grammi per il tuo peso e il tuo obiettivo.
Perché le proteine contano di più in un deficit
Quando mangi meno calorie di quante ne bruci, un apporto proteico sufficiente è ciò che aiuta il tuo corpo a preservare la massa muscolare e a perdere grasso invece che muscolo. Per questo l'obiettivo sale leggermente quando il tuo scopo è la perdita di grasso. Abbinalo al tuo obiettivo di deficit calorico e ai tuoi macro.
Domande comuni
Di quante proteine ho bisogno al giorno?
Per le persone attive e per chiunque cerchi di mantenere la massa muscolare durante la perdita di grasso, l'intervallo comunemente raccomandato va da circa 1.6 a 2.2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno — questo strumento usa 1.6–2.2 g/kg per l'impostazione “attivo”. Chi è prevalentemente sedentario ne ha bisogno di meno: questo strumento usa 1.4–1.8 g/kg per la salute generale, e il limite minimo assoluto della RDA è 0.8 g/kg.
Il fabbisogno proteico cambia quando si perde peso?
Sì — le proteine contano di più in un deficit calorico, perché un apporto proteico adeguato aiuta a preservare la massa muscolare mentre perdi grasso. Questo strumento usa 1.8–2.4 g/kg per la perdita di grasso, in linea con le revisioni su persone allenate con i pesi in fase di dieta.
Quante proteine dovrei mangiare per costruire massa muscolare?
Mantieni le proteine a circa 1.6–2.2 g per kg di peso corporeo (l'intervallo “attivo” di questo strumento), imposta le calorie con un moderato surplus rispetto al tuo DET, e lascia che i carboidrati coprano la maggior parte del resto per alimentare l'allenamento. Come per la perdita di grasso, il bilancio esatto tra carboidrati e grassi conta meno del raggiungere i tuoi obiettivi di calorie e proteine.
Dovrei usare il peso totale o la massa magra?
Questo calcolatore usa il peso corporeo totale, che è l'approccio più semplice e più comune. Se hai una percentuale di grasso corporeo elevata, basare il calcolo sulla massa magra può dare un obiettivo più conservativo — ma il peso totale è un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone.