Proteína diaria
Calculadora de proteína
¿Cuánta proteína deberías comer al día? Indica tu peso y tu objetivo para obtener una ingesta diaria de proteína en gramos, basada en las cantidades que la investigación respalda para personas activas y para conservar la masa muscular.
Cuánta proteína necesitas
La necesidad de proteína escala con tu peso corporal y tu nivel de actividad. Para quienes entrenan o están perdiendo grasa, el rango habitualmente recomendado es de aproximadamente 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día; el mantenimiento más sedentario se sitúa más bajo, y el mínimo absoluto (la CDR) es de 0.8 g/kg. Esta herramienta convierte eso en un objetivo en gramos según tu peso y tu objetivo.
Por qué la proteína importa más en un déficit
Cuando comes menos calorías de las que quemas, una proteína suficiente es lo que ayuda a tu cuerpo a conservar músculo y perder grasa en su lugar. Por eso el objetivo sube cuando tu meta es perder grasa. Combínalo con tu objetivo de déficit calórico y tus macros.
Dudas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Para personas activas y para cualquiera que intente conservar músculo mientras pierde grasa, el rango habitualmente recomendado es de aproximadamente 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día — esta herramienta usa 1.6–2.2 g/kg para su ajuste «activo». Alguien mayormente sedentario necesita menos: esta herramienta usa 1.4–1.8 g/kg para la salud general, y el suelo de la CDR es 0.8 g/kg.
¿Cambia la necesidad de proteína al perder peso?
Sí — la proteína importa más en un déficit calórico, porque una ingesta adecuada ayuda a preservar el músculo mientras pierdes grasa. Esta herramienta usa 1.8–2.4 g/kg para la pérdida de grasa, en línea con las revisiones sobre personas entrenadas en fuerza que están a dieta.
¿Cuánta proteína debo comer para ganar músculo?
Mantén la proteína en torno a 1.6–2.2 g por kg de peso corporal (el rango «activo» de esta herramienta), fija las calorías en un superávit moderado sobre tu GET, y deja que el carbohidrato aporte la mayor parte del resto para sostener el entrenamiento. Igual que con la pérdida de grasa, el equilibrio exacto entre carbohidrato y grasa importa menos que alcanzar tus cifras de calorías y proteína.
¿Debo usar el peso total o la masa magra?
Esta calculadora usa el peso corporal total, que es el enfoque más simple y habitual. Si tienes un porcentaje de grasa corporal elevado, basar la cifra en la masa magra puede dar un objetivo más conservador — pero el peso total es un buen punto de partida para la mayoría de las personas.