Proteína diária
Calculadora de proteína
Quanta proteína você deve comer por dia? Informe seu peso e seu objetivo para obter uma meta de ingestão diária de proteína em gramas, baseada nas quantidades de proteína que a pesquisa aponta para pessoas ativas e para manter a massa muscular.
Quanto de proteína você precisa
A necessidade de proteína varia com o seu peso corporal e o seu nível de atividade. Para quem treina ou está perdendo gordura, a faixa comumente recomendada é de cerca de 1.6 a 2.2 gramas por quilograma de peso corporal por dia; a manutenção mais sedentária fica mais baixa, e o mínimo absoluto (a IDR) é de 0.8 g/kg. Esta ferramenta transforma isso em uma meta em gramas para o seu peso e objetivo.
Por que a proteína importa mais em um déficit
Quando você come menos calorias do que gasta, uma quantidade suficiente de proteína é o que ajuda seu corpo a preservar a massa muscular e perder gordura em vez disso. Por isso a meta sobe um pouco quando seu objetivo é perda de gordura. Combine isso com sua meta de déficit calórico e seus macros.
Perguntas comuns
Quanta proteína eu preciso por dia?
Para pessoas ativas e para quem está tentando manter a massa muscular enquanto perde gordura, cerca de 1.6 a 2.2 gramas por quilograma de peso corporal por dia é a faixa comumente recomendada — esta ferramenta usa 1.6–2.2 g/kg para o ajuste “ativo”. Quem é majoritariamente sedentário precisa de menos: esta ferramenta usa 1.4–1.8 g/kg para a saúde geral, e o piso absoluto da IDR é 0.8 g/kg.
A necessidade de proteína muda ao perder peso?
Sim — a proteína importa mais em um déficit calórico, porque uma ingestão adequada ajuda a preservar a massa muscular enquanto você perde gordura. Esta ferramenta usa 1.8–2.4 g/kg para perda de gordura, de acordo com revisões sobre pessoas treinadas em musculação em fase de dieta.
Quanto de proteína devo comer para ganhar massa muscular?
Mantenha a proteína em cerca de 1.6–2.2 g por kg de peso corporal (a faixa “ativo” desta ferramenta), defina as calorias em um superávit moderado acima do seu GET, e deixe que o carboidrato forneça a maior parte do restante para sustentar o treino. Assim como na perda de gordura, o equilíbrio exato entre carboidrato e gordura importa menos do que atingir suas metas de calorias e proteína.
Devo usar o peso total ou a massa magra?
Esta calculadora usa o peso corporal total, que é a abordagem mais simples e mais comum. Se você tem um percentual de gordura corporal elevado, basear o número na massa magra pode fornecer uma meta mais conservadora — mas o peso total é um bom ponto de partida para a maioria das pessoas.