Como calcular o gasto energético total (GET)

Seu GET — gasto energético total — é sua taxa metabólica basal multiplicada por um fator de atividade de aproximadamente 1.2 a 1.9. Em outras palavras, é sua taxa metabólica basal mais tudo o que você faz durante o dia.

Por Ash · Atualizado em 8 de julho de 2026

O que é o GET?

GET é a sigla de gasto energético total: o número total de calorias que você queima em um dia, somando o que gasta em repouso e em movimento. É a cifra que importa na hora de definir suas metas calóricas, porque comer abaixo dela emagrece e comer acima dela engorda. O resultado da sua calculadora de GET é exatamente esse número.

Como se calcula o GET?

O GET é calculado multiplicando sua taxa metabólica basal (TMB) por um fator de atividade entre 1.2 e 1.9: GET = TMB × fator de atividade. Primeiro se estima sua TMB — este site usa a fórmula Mifflin-St Jeor, a fórmula que uma revisão sistemática de 2005 considerou a mais precisa. Depois você multiplica pelo fator que reflete o quanto você se movimenta em um dia típico para obter seu gasto total diário.

Do que é composto o seu GET?

Seu gasto diário total tem quatro partes:

• Taxa metabólica em repouso (TMB/TMR) — a maior parte, cerca de 60–70% do total, e a parte que a fórmula Mifflin-St Jeor estima.
• Efeito térmico dos alimentos (ETA) — a energia usada para digerir e processar o que você come, cerca de 10% das calorias que você consome em uma dieta mista.
• Exercício — treino e esporte deliberados.
• NEAT — non-exercise activity thermogenesis: todo o restante do seu movimento (veja abaixo).

O multiplicador de atividade é um atalho que reúne esses três últimos em um único fator.

Quais são os multiplicadores de atividade?

Os cinco níveis de atividade padrão, com o gasto diário total que cada um resulta para uma TMB de 1,780 kcal:

Quão precisos são os multiplicadores de atividade?

Esta é a parte que a maioria das calculadoras ignora, então aqui vai a versão honesta: os multiplicadores de atividade são regras práticas padronizadas e amplas, não valores precisos nem clinicamente validados, e, ao contrário da fórmula da taxa em repouso, eles não fizeram parte do estudo de Mifflin-St Jeor. Duas pessoas que escolham "moderadamente ativo" podem queimar quantidades muito diferentes dependendo do trabalho, da contagem de passos, da intensidade real do treino e até de quanto se mexem sem perceber. Por isso, a etapa da atividade é a que mais incerteza acrescenta a todo o cálculo. Use o nível que melhor corresponda a uma semana normal e trate o GET resultante como uma estimativa inicial — não como um alvo gravado em pedra.

O que é o NEAT?

NEAT — non-exercise activity thermogenesis — é a energia que você queima com o movimento do dia a dia que não é exercício formal: caminhar, ficar em pé, tarefas domésticas, seu trabalho, até mesmo se mexer sem parar. É a parte mais variável do GET e o principal motivo pelo qual duas pessoas com a mesma TMB e a mesma rotina de academia podem queimar totais muito diferentes. Os multiplicadores de atividade incorporam o NEAT em vez de contá-lo à parte, por isso escolher um nível de atividade honesto importa mais do que a fórmula em si.

Um exemplo prático

Pegue o homem de 30 anos do exemplo da fórmula, com uma TMB de cerca de 1,780 calorias. Se ele treinar moderadamente 3–5 dias por semana, seu GET é 1,780 × 1.55 ≈ 2,759 calorias por dia. Isso é aproximadamente o que ele comeria para manter o peso; para perder gordura, ele definiria um déficit abaixo disso. Veja seu próprio número na calculadora Mifflin-St Jeor, ou obtenha apenas sua TMB na calculadora de TMB.