Gesamtumsatz (TDEE) berechnen — so geht's

Dein Gesamtumsatz — total daily energy expenditure, kurz TDEE — ist dein Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor von etwa 1.2 bis 1.9. Anders gesagt: Er ist dein Grundumsatz plus alles, was du an einem Tag zusätzlich tust.

Von Ash · Aktualisiert am 8. Juli 2026

Was ist der Gesamtumsatz (TDEE)?

TDEE ist die englische Abkürzung für total daily energy expenditure – auf Deutsch der Gesamtumsatz: die komplette Anzahl an Kalorien, die du an einem Tag verbrennst, im Ruhezustand und in Bewegung zusammen. Das ist die Zahl, die für die Festlegung deines Kalorienziels zählt, denn wer darunter isst, nimmt ab, und wer darüber isst, nimmt zu. Das Ergebnis deines Gesamtumsatz-Rechners ist genau diese Zahl.

Wie berechnet man den Gesamtumsatz?

Der Gesamtumsatz wird berechnet, indem du deinen Grundumsatz (BMR) mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1.2 und 1.9 multiplizierst: Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Zuerst wird dein Grundumsatz geschätzt – diese Seite verwendet dafür die Mifflin-St Jeor-Formel, die Formel, die eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2005 als die genaueste einstufte. Anschließend multiplizierst du mit dem Faktor, der widerspiegelt, wie viel du dich an einem typischen Tag bewegst, um deinen Gesamtumsatz zu erhalten.

Woraus setzt sich der Gesamtumsatz zusammen?

Dein Gesamtumsatz setzt sich aus vier Teilen zusammen:

• Grundumsatz (BMR/RMR) – der größte Anteil, etwa 60–70% des Gesamtumsatzes, und der Teil, den die Mifflin-St Jeor-Formel schätzt.
• Thermischer Effekt der Nahrung (TEF) – die Energie, die für die Verdauung und Verarbeitung der aufgenommenen Nahrung verwendet wird, etwa 10% der bei einer Mischkost verzehrten Kalorien.
• Sport – gezieltes Training und sportliche Aktivität.
• NEAT – non-exercise activity thermogenesis: die gesamte übrige Bewegung im Alltag (siehe unten).

Der Aktivitätsfaktor ist eine Abkürzung, die diese letzten drei Komponenten zu einem einzigen Faktor zusammenfasst.

Was sind die Aktivitätsmultiplikatoren?

Die fünf Standard-Aktivitätslevel mit dem jeweiligen Gesamtumsatz für einen Grundumsatz von 1,780 kcal:

Wie genau sind die Aktivitätsmultiplikatoren?

Diesen Teil lassen die meisten Rechner unter den Tisch fallen, deshalb hier die ehrliche Version: Die Aktivitätsmultiplikatoren sind grobe, standardisierte Faustregeln, keine präzisen oder klinisch validierten Werte, und anders als die Grundumsatz-Formel waren sie kein Teil der Mifflin-St Jeor-Studie. Zwei Personen, die sich beide für „Mäßig aktiv" entscheiden, können je nach Beruf, Schrittzahl, tatsächlicher Trainingsintensität und sogar Zappeligkeit ganz unterschiedliche Werte verbrennen. Der Aktivitätsschritt bringt also die größte Unsicherheit in die gesamte Berechnung. Nutze das Level, das am besten zu einer normalen Woche passt, und behandle den Gesamtumsatz dann als groben Ausgangswert – nicht als in Stein gemeißeltes Ziel.

Was ist NEAT?

NEAT – non-exercise activity thermogenesis – ist die Energie, die du durch alltägliche Bewegung verbrennst, die kein gezieltes Training ist: Gehen, Stehen, Hausarbeit, deine Arbeit, sogar Zappeln. Es ist der variabelste Teil des Gesamtumsatzes und der Hauptgrund, warum zwei Personen mit demselben Grundumsatz und demselben Trainingsplan im Fitnessstudio ganz unterschiedliche Gesamtwerte verbrennen können. Die Aktivitätsmultiplikatoren rechnen NEAT mit ein, statt es separat zu erfassen – deshalb zählt die ehrliche Wahl des Aktivitätslevels mehr als die Formel selbst.

Ein Rechenbeispiel

Nimm den 30-jährigen Mann aus dem Rechenbeispiel zur Formel, mit einem Grundumsatz von etwa 1,780 Kalorien. Trainiert er mäßig an 3–5 Tagen pro Woche, liegt sein Gesamtumsatz bei 1,780 × 1.55 ≈ 2,759 Kalorien pro Tag. Das entspricht ungefähr dem, was er essen müsste, um sein Gewicht zu halten; für einen Fettabbau würde er ein Defizit darunter ansetzen. Sieh dir deinen eigenen Wert im Mifflin-St Jeor-Rechner an, oder ermittle nur deinen Grundumsatz mit dem Grundumsatz-Rechner.