Makros
Makronährstoff-Rechner
Verwandle deinen Kalorienbedarf in tägliche Makros — Protein, Kohlenhydrate und Fett in Gramm. Die Kalorien-Grundlage kommt aus der Mifflin-St Jeor-Formel; die Ergebnisse zeigen deine Aufteilung bei Erhaltungskalorien und rund um deine Ziele.
Was sind Makros?
Makros — kurz für Makronährstoffe — sind die drei Quellen, aus denen Kalorien stammen: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Protein und Kohlenhydrate liefern etwa 4 Kalorien pro Gramm, Fett etwa 9. Wer Makros statt nur Kalorien im Blick behält, stellt leichter sicher, dass genug der Aufnahme aus Protein besteht.
Welche Makroverteilung sollte ich nutzen?
Eine ausgewogene Makroverteilung liegt bei 30% Protein, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett der Tageskalorien — umgerechnet in Gramm mit 4 kcal/g für Protein und Kohlenhydrate und 9 kcal/g für Fett. Das ist die Standardeinstellung dieses Rechners; sobald Kalorien und Protein feststehen, ist die Balance zwischen Kohlenhydraten und Fett größtenteils Geschmackssache. Für ein proteinorientiertes Ziel siehe den Proteinbedarf-Rechner.
Ein Rechenbeispiel
An einem 2,500-Kalorien-Tag mit der Standardverteilung 30/40/30:
| Makro | Anteil | Kalorien | Gramm |
|---|---|---|---|
| Protein | 30% | 750 kcal | 188 g |
| Kohlenhydrate | 40% | 1,000 kcal | 250 g |
| Fett | 30% | 750 kcal | 83 g |
Woher die Kalorien kommen
Die Makro-Gramm-Werte bauen auf deiner Kalorienzahl auf, deinem Gesamtumsatz aus der Mifflin-St Jeor-Formel. Um Makros für die Fettabnahme festzulegen, ermittle zuerst dein Defizit und wende dann die Verteilung an.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meine Makros?
Starte mit deinen Tageskalorien und teile sie dann auf Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Dieser Rechner verwendet standardmäßig eine ausgewogene Verteilung von 30% Protein / 40% Kohlenhydrate / 30% Fett und rechnet jeden Anteil in Gramm um (Protein und Kohlenhydrate mit 4 Kalorien pro Gramm, Fett mit 9).
Welche Makros sollte ich zum Abnehmen essen?
Lege deine Kalorien zunächst anhand deines Defizit-Ziels fest, halte Protein dann hoch, um Muskelmasse zu schützen — oft um 2 g pro kg Körpergewicht — und teile den Rest nach Geschmack auf Kohlenhydrate und Fett auf. Die genaue Verteilung ist weniger wichtig, als deine Kalorien- und Proteinziele zu treffen.
Welche Makros sollte ich zum Muskelaufbau essen?
Halte Protein bei etwa 1.6–2.2 g pro kg Körpergewicht (derselbe evidenzbasierte Bereich wie beim Proteinbedarf-Rechner), lege die Kalorien auf einen moderaten Überschuss über deinem Gesamtumsatz fest und lass Kohlenhydrate den größten Teil des Rests übernehmen, um dein Training zu befeuern. Wie bei der Fettabnahme ist die genaue Kohlenhydrat-Fett-Balance weniger wichtig, als Kalorien und Protein zu treffen.
Ist eine 40/30/30-Verteilung gut?
Das ist ein vernünftiger, ausgewogener Ausgangspunkt — genau wie 30/40/30. Es gibt kein einzelnes bestes Verhältnis: Sobald Kalorien und Protein feststehen, sind Kohlenhydrate und Fett größtenteils Geschmackssache und eine Frage dessen, was dich satt hält und dein Training gut laufen lässt.