Macros
Calculateur de macronutriments
Transformez votre besoin calorique en macros quotidiens — protéines, glucides et lipides en grammes. La base calorique provient de la formule Mifflin-St Jeor ; les résultats montrent votre répartition au maintien et autour de vos objectifs.
Que sont les macros ?
Les macros — abréviation de macronutriments — sont les trois éléments dont proviennent les calories : protéines, glucides et lipides. Les protéines et les glucides apportent environ 4 calories par gramme, les lipides environ 9. Suivre ses macros plutôt que seulement ses calories permet de s'assurer qu'une part suffisante de son apport est protéique.
Quelle répartition de macros dois-je utiliser ?
Une répartition de macros équilibrée est 30% protéines, 40% glucides et 30% lipides des calories quotidiennes — converties en grammes à 4 kcal/g pour les protéines et les glucides et 9 kcal/g pour les lipides. C'est le réglage par défaut de ce calculateur ; une fois les calories et les protéines fixées, l'équilibre entre glucides et lipides est surtout une question de préférence. Pour un objectif centré sur les protéines, consultez le calculateur de protéines.
Un exemple concret
Pour une journée à 2,500 calories avec la répartition par défaut 30/40/30 :
| Macro | Part | Calories | Grammes |
|---|---|---|---|
| Protéines | 30% | 750 kcal | 188 g |
| Glucides | 40% | 1,000 kcal | 250 g |
| Lipides | 30% | 750 kcal | 83 g |
D'où viennent les calories
Les grammes de macros reposent sur votre chiffre calorique, c'est-à-dire votre dépense énergétique totale selon la formule Mifflin-St Jeor. Pour fixer vos macros en vue d'une perte de graisse, calculez d'abord votre déficit, puis appliquez la répartition.
Questions fréquentes
Comment calculer mes macros ?
Partez de vos calories quotidiennes, puis répartissez-les entre protéines, glucides et lipides. Ce calculateur utilise par défaut une répartition équilibrée de 30% protéines / 40% glucides / 30% lipides, en convertissant chaque part en grammes (protéines et glucides à 4 calories par gramme, lipides à 9).
Quels macros dois-je manger pour perdre du poids ?
Fixez d'abord vos calories à partir de votre objectif de déficit, puis maintenez un apport élevé en protéines pour protéger la masse musculaire — souvent autour de 2 g par kg de poids de corps — et répartissez le reste entre glucides et lipides selon vos goûts. La répartition compte moins que le fait d'atteindre vos calories et vos protéines.
Quels macros dois-je manger pour prendre du muscle ?
Maintenez les protéines à environ 1.6–2.2 g par kg de poids de corps (la même fourchette fondée sur des données probantes que celle du calculateur de protéines), fixez vos calories avec un surplus modeste au-dessus de votre dépense énergétique totale, et laissez les glucides couvrir l'essentiel du reste pour alimenter l'entraînement. Comme pour la perte de graisse, l'équilibre exact entre glucides et lipides compte moins que le fait d'atteindre les calories et les protéines.
Une répartition 40/30/30 est-elle bonne ?
C'est un point de départ raisonnable et équilibré, tout comme le 30/40/30. Il n'existe pas de ratio unique idéal — une fois les calories et les protéines fixées, les glucides et les lipides relèvent surtout de la préférence personnelle et de ce qui vous garde rassasié et vous permet de bien vous entraîner.