Macros
Calculadora de macronutrientes
Transforme suas necessidades calóricas em macros diários — proteína, carboidrato e gordura em gramas. A base calórica vem da fórmula de Mifflin-St Jeor; os resultados mostram sua divisão na manutenção e em torno das suas metas.
O que são macros?
Macros — abreviação de macronutrientes — são as três fontes de onde vêm as calorias: proteína, carboidrato e gordura. Proteína e carboidrato têm cerca de 4 calorias por grama, a gordura cerca de 9. Acompanhar os macros, e não só as calorias, ajuda a garantir que uma parte suficiente da sua ingestão seja proteína.
Qual divisão de macros devo usar?
Uma divisão de macros equilibrada é 30% de proteína, 40% de carboidrato e 30% de gordura das calorias diárias — convertidos em gramas a 4 kcal/g para proteína e carboidrato e 9 kcal/g para gordura. Essa é a divisão padrão desta calculadora; uma vez definidas as calorias e a proteína, o equilíbrio entre carboidrato e gordura é principalmente uma questão de preferência. Para uma meta com foco em proteína, veja a calculadora de proteína.
Um exemplo prático
Em um dia de 2,500 calorias na divisão padrão 30/40/30:
| Macro | Porcentagem | Calorias | Gramas |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 30% | 750 kcal | 188 g |
| Carboidratos | 40% | 1,000 kcal | 250 g |
| Gorduras | 30% | 750 kcal | 83 g |
De onde vêm as calorias
As gramas de macros são calculadas a partir da sua cifra de calorias, que é o seu GET pela fórmula de Mifflin-St Jeor. Para definir os macros pensando na perda de gordura, calcule primeiro o seu déficit e depois aplique a divisão.
Perguntas comuns
Como calculo meus macros?
Comece pelas suas calorias diárias e depois divida-as entre proteína, carboidrato e gordura. Esta calculadora usa por padrão uma divisão equilibrada de 30% de proteína / 40% de carboidrato / 30% de gordura, convertendo cada parte em gramas (proteína e carboidrato a 4 calorias por grama, gordura a 9).
Quais macros devo comer para perder peso?
Defina primeiro as suas calorias a partir da sua meta de déficit, depois mantenha a proteína alta para proteger a massa muscular — geralmente por volta de 2 g por kg de peso corporal — e divida o restante entre carboidrato e gordura ao seu gosto. A divisão importa menos do que atingir suas calorias e sua proteína.
Quais macros devo comer para ganhar massa muscular?
Mantenha a proteína em cerca de 1.6–2.2 g por kg de peso corporal (a mesma faixa baseada em evidências da calculadora de proteína), defina as calorias em um superávit moderado acima do seu GET, e deixe que o carboidrato cubra a maior parte do restante para abastecer o treino. Assim como na perda de gordura, o equilíbrio exato entre carboidrato e gordura importa menos do que atingir as calorias e a proteína.
Uma divisão 40/30/30 é boa?
É um ponto de partida razoável e equilibrado, assim como 30/40/30. Não existe uma única proporção ideal — uma vez definidas as calorias e a proteína, o carboidrato e a gordura são principalmente uma questão de preferência e do que te mantém saciado e rendendo bem nos treinos.