Perda de peso
Calculadora de déficit calórico
Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que queima. Esta calculadora mostra seu gasto diário, o déficit para o ritmo que você escolher e, aproximadamente, quanto tempo vai levar para atingir sua meta.
Como funciona um déficit calórico
Um déficit calórico significa comer menos calorias do que seu corpo utiliza, de modo que ele compensa a diferença usando energia armazenada e você perde peso. O tamanho do déficit determina o ritmo: a regra prática de longa data é de cerca de 7,700 calorias por quilograma de massa corporal, então um déficit de 500 por dia faz perder cerca de meio quilo (1 lb) por semana, e 1,000 por dia faz perder cerca de um quilo (2 lb). Trate isso como uma aproximação, não uma promessa — veja mais abaixo.
Um exemplo prático
Um homem de 30 anos, 180 cm e 85 kg, com treino moderado, queima cerca de 2,837 calorias por dia (uma taxa metabólica basal de 1,830 pelo Mifflin-St Jeor × 1.55). Para perder 0.5 kg (cerca de 1 lb) por semana, ele come cerca de 550 a menos — cerca de 2,290 calorias por dia — e atingir a meta de 75 kg leva cerca de 20 semanas nesse ritmo.
Por que a perda real é mais lenta do que a linha reta
A regra das "7,700 calorias por quilograma" pressupõe que você continua queimando o mesmo número de calorias durante toda a dieta. Na realidade, seu corpo queima menos à medida que você fica mais leve, então o déficit se estreita com o tempo e a perda de peso desacelera e se estabiliza. Pesquisas sobre metabolismo (Kevin Hall e colegas do NIH) mostram que a resposta real é gradual, e não uma linha reta — por isso a regra simples tende a superestimar o quanto você vai perder em períodos mais longos. Use a projeção como uma estimativa otimista em linha reta, e espere que a curva real se achate.
Escolhendo um ritmo sustentável
Mais rápido nem sempre é melhor. Um déficit moderado é mais fácil de manter, protege seu treino e sua massa muscular, e tem menos chance de estagnar. Para a maioria das pessoas, um ritmo seguro é de cerca de 1 a 2 libras (0.5–1 kg) por semana. Combine suas calorias-alvo com proteína suficiente para preservar a massa muscular enquanto a gordura vai embora.
De onde vêm seus números
Seu valor de manutenção é seu GET, calculado pela fórmula Mifflin-St Jeor mais seu nível de atividade. O déficit é então ajustado ao ritmo semanal que você escolher.
Perguntas comuns
Como calculo meu déficit calórico?
Primeiro descubra seu GET — as calorias que você queima em um dia. Depois coma abaixo disso. Um déficit de cerca de 500 calorias por dia faz perder aproximadamente meio quilo (cerca de 1 lb) por semana; 1,000 por dia faz perder cerca de 1 kg (2 lb). Esta calculadora faz as duas contas para você.
Quantas calorias devo comer por dia para perder peso?
Não existe um número universal — é o seu próprio GET menos um déficit. Descubra primeiro seu GET, subtraia cerca de 300–500 para um ritmo constante (até cerca de 1,000 para um ritmo mais rápido), e trate qualquer valor abaixo da sua taxa metabólica basal como um sinal para desacelerar. A calculadora acima faz as duas contas.
Qual é o tamanho seguro de um déficit calórico?
Para a maioria das pessoas, um ritmo seguro e sustentável é de cerca de 1 a 2 libras (aproximadamente 0.5–1 kg) por semana, o que costuma significar um déficit de cerca de 500 a 1,000 calorias por dia abaixo da manutenção. Déficits maiores não são mais eficazes a longo prazo e são mais difíceis de manter, por isso a calculadora avisa quando sua meta cai abaixo do seu gasto em repouso (taxa metabólica basal).
Quanto tempo vai levar para atingir meu peso desejado?
Divida o peso que você quer perder pelo seu ritmo semanal. Perder 10 kg a um ritmo constante de 0.5 kg por semana leva cerca de 20 semanas; a 0.25 kg por semana, cerca de 40. Esta calculadora mostra uma data estimada de conclusão, supondo que seu déficit se mantenha constante — na prática o progresso desacelera à medida que você fica mais leve, então trate a data como uma estimativa.
1,200 calorias por dia é uma boa meta?
Só para algumas pessoas. 1,200 está perto do limite inferior do que é usado em perda de peso sem supervisão, e para muitos adultos fica abaixo do gasto em repouso (taxa metabólica basal). Dietas abaixo de 800 calorias por dia são classificadas como dietas de calorias muito baixas e são apenas para supervisão médica. Defina sua meta a partir do seu próprio GET — esta calculadora avisa quando uma meta cai abaixo da sua taxa metabólica basal.
Existe uma calculadora de déficit calórico do NHS?
O NHS não publica uma calculadora de GET nem de déficit calórico — sua orientação parte de ingestões médias fixas (cerca de 2,500 kcal por dia para homens, 2,000 para mulheres) com uma redução recomendada para perda de peso. Um cálculo pelo Mifflin-St Jeor personaliza isso para o seu próprio peso, altura, idade, sexo e atividade.