Perte de poids
Calculateur de déficit calorique
Pour perdre du poids, vous devez manger en dessous des calories que vous brûlez. Ce calculateur détermine votre dépense quotidienne, le déficit pour le rythme que vous choisissez, et environ le temps qu’il faudra pour atteindre votre objectif.
Comment fonctionne un déficit calorique
Un déficit calorique signifie manger moins de calories que ce que votre corps utilise, si bien qu’il comble la différence en puisant dans l’énergie stockée et que vous perdez du poids. L’ampleur du déficit détermine le rythme : environ 7,700 calories par kilogramme de masse corporelle est la règle empirique de longue date, si bien qu’un déficit de 500 par jour fait perdre environ un demi-kilo (1 lb) par semaine, et 1,000 par jour environ un kilo (2 lb). Considérez cela comme une approximation, pas une promesse — voir plus bas.
Un exemple concret
Un homme de 30 ans, 180 cm et 85 kg, qui s’entraîne modérément, brûle environ 2,837 calories par jour (une dépense au repos selon Mifflin-St Jeor de 1,830 × 1.55). Pour perdre 0.5 kg (environ 1 lb) par semaine, il mange environ 550 de moins — soit environ 2,290 calories par jour — et atteindre un objectif de 75 kg prend environ 20 semaines à ce rythme.
Pourquoi la perte réelle est plus lente que la ligne droite
La règle des « 7,700 calories par kilogramme » suppose que vous continuez à brûler le même nombre de calories tout au long d’un régime. En réalité, votre corps brûle moins à mesure que vous perdez du poids, si bien que le déficit se réduit avec le temps et que la perte de poids ralentit et se stabilise. La recherche sur le métabolisme (Kevin Hall et ses collègues du NIH) montre que la réponse réelle est progressive plutôt que linéaire — ce qui explique pourquoi la règle simple tend à surestimer ce que vous perdrez sur des durées plus longues. Considérez la projection comme une estimation optimiste en ligne droite, et attendez-vous à ce que la courbe réelle s’aplatisse.
Choisir un rythme durable
Plus rapide n’est pas toujours mieux. Un déficit modéré est plus facile à vivre au quotidien, protège votre entraînement et votre masse musculaire, et risque moins de caler. Pour la plupart des personnes, un rythme sûr se situe entre 1 et 2 livres (0.5–1 kg) par semaine. Associez vos calories cibles à suffisamment de protéines pour préserver votre masse musculaire pendant que la graisse disparaît.
D’où viennent vos chiffres
Votre valeur de maintien est votre dépense énergétique totale (DET), calculée à partir de la formule Mifflin-St Jeor et de votre niveau d’activité. Le déficit est ensuite dimensionné selon le rythme hebdomadaire que vous choisissez.
Questions fréquentes
Comment calculer mon déficit calorique ?
Trouvez d’abord votre DET — les calories que vous brûlez en une journée. Mangez ensuite en dessous de ce chiffre. Un déficit d’environ 500 calories par jour fait perdre environ un demi-kilo (environ 1 lb) par semaine ; 1,000 par jour fait perdre environ 1 kg (2 lb). Ce calculateur effectue les deux étapes pour vous.
Combien de calories dois-je manger par jour pour perdre du poids ?
Il n’existe pas de chiffre universel — c’est votre propre DET moins un déficit. Trouvez d’abord votre DET, soustrayez environ 300–500 pour un rythme régulier (jusqu’à environ 1,000 pour un rythme plus rapide), et considérez tout ce qui tombe sous votre MB comme un signal pour ralentir. Le calculateur ci-dessus calcule les deux pour vous.
Quelle taille de déficit calorique est sûre ?
Pour la plupart des personnes, un rythme sûr et durable se situe entre 1 et 2 livres (environ 0.5–1 kg) par semaine, ce qui correspond généralement à un déficit d’environ 500 à 1,000 calories par jour sous le maintien. Des déficits plus importants ne sont pas plus efficaces sur le long terme et sont plus difficiles à tenir, c’est pourquoi le calculateur signale quand votre objectif passe sous votre dépense au repos (MB).
Combien de temps faudra-t-il pour atteindre mon poids cible ?
Divisez le poids que vous voulez perdre par votre rythme hebdomadaire. Perdre 10 kg à un rythme régulier de 0.5 kg par semaine prend environ 20 semaines ; à 0.25 kg par semaine, environ 40. Ce calculateur affiche une date d’atteinte estimée, en supposant que votre déficit reste constant — en pratique, les progrès ralentissent à mesure que vous perdez du poids, donc considérez cette date comme une estimation.
1,200 calories par jour, est-ce un bon objectif ?
Seulement pour certaines personnes. 1,200 se situe près du bas de ce qui est utilisé dans une perte de poids non encadrée, et pour beaucoup d’adultes cela tombe sous la dépense au repos (MB). Les régimes en dessous de 800 calories par jour sont classés comme régimes très hypocaloriques et relèvent uniquement d’un suivi médical. Fixez plutôt votre objectif à partir de votre propre DET — ce calculateur avertit lorsqu’un objectif passe sous votre MB.
Existe-t-il un calculateur de déficit calorique du NHS ?
Le NHS ne publie pas de calculateur de DET ou de déficit calorique — ses recommandations partent d’apports moyens fixes (environ 2,500 kcal par jour pour les hommes, 2,000 pour les femmes) avec une réduction conseillée pour la perte de poids. Un calcul selon Mifflin-St Jeor personnalise cela selon votre poids, votre taille, votre âge, votre sexe et votre activité.