Pérdida de peso
Calculadora de déficit calórico
Para perder peso necesitas comer menos calorías de las que quemas. Esta calculadora obtiene tu gasto calórico diario, el déficit según el ritmo que elijas y aproximadamente cuánto tardarás en alcanzar tu objetivo.
Cómo funciona un déficit calórico
Un déficit calórico significa comer menos calorías de las que tu cuerpo utiliza, de modo que compensa la diferencia con energía almacenada y pierdes peso. El tamaño del déficit determina el ritmo: una regla general de toda la vida dice que hacen falta unas 7,700 calorías por kilogramo de masa corporal, por lo que un déficit de 500 al día hace perder aproximadamente medio kilo (1 lb) a la semana, y uno de 1,000 al día, aproximadamente un kilo (2 lb). Trátalo como una aproximación, no como una promesa — sigue leyendo.
Un ejemplo práctico
Un hombre de 30 años, 180 cm y 85 kg, con entrenamiento moderado, quema unas 2,837 calorías al día (un metabolismo basal de 1,830 según Mifflin-St Jeor × 1.55). Para perder 0.5 kg (aproximadamente 1 lb) a la semana, come unas 550 calorías menos — unas 2,290 calorías al día — y alcanzar un objetivo de 75 kg le lleva unas 20 semanas a ese ritmo.
Por qué la pérdida real es más lenta que la línea recta
La regla de las «7,700 calorías por kilogramo» asume que sigues quemando el mismo número de calorías durante toda la dieta. En realidad tu cuerpo quema menos a medida que pesas menos, así que el déficit se reduce con el tiempo y la pérdida de peso se ralentiza y se estabiliza. La investigación metabólica (Kevin Hall y sus colegas del NIH) muestra que la respuesta real es gradual en lugar de seguir una línea recta — por lo que la regla simple tiende a sobrestimar cuánto perderás en periodos más largos. Usa la proyección como una estimación optimista en línea recta, y espera que la curva real se aplane.
Elegir un ritmo sostenible
Más rápido no siempre es mejor. Un déficit moderado es más fácil de mantener, protege tu entrenamiento y tu masa muscular, y es menos probable que se estanque. Para la mayoría de las personas, un ritmo seguro es de aproximadamente 1 a 2 libras (0.5–1 kg) a la semana. Combina tus calorías objetivo con suficiente proteína para conservar la masa muscular mientras pierdes grasa.
De dónde salen tus cifras
Tu cifra de mantenimiento es tu gasto energético total, calculado a partir de la fórmula Mifflin-St Jeor más tu nivel de actividad. El déficit se ajusta después al ritmo semanal que elijas.
Dudas frecuentes
¿Cómo calculo mi déficit calórico?
Primero averigua tu gasto energético total — las calorías que quemas en un día. Después come por debajo de esa cifra. Un déficit de unas 500 calorías al día hace perder aproximadamente medio kilo (alrededor de 1 lb) a la semana; 1,000 al día, aproximadamente 1 kg (2 lb). Esta calculadora hace los dos pasos por ti.
¿Cuántas calorías debo comer al día para perder peso?
No existe una cifra universal — es tu propio gasto energético total menos un déficit. Averigua primero tu gasto energético total, resta aproximadamente 300–500 para un ritmo constante (hasta unas 1,000 para uno más rápido), y considera cualquier cifra por debajo de tu metabolismo basal como una señal para frenar. La calculadora de arriba calcula ambas cosas.
¿Qué tamaño de déficit calórico es seguro?
Para la mayoría de las personas, un ritmo seguro y sostenible es de aproximadamente 1 a 2 libras (unos 0.5–1 kg) a la semana, lo que suele suponer un déficit de entre 500 y 1,000 calorías al día por debajo del mantenimiento. Los déficits mayores no son más eficaces a largo plazo y son más difíciles de mantener, por lo que la calculadora avisa cuando tu objetivo cae por debajo de tu gasto en reposo (metabolismo basal).
¿Cuánto tardaré en alcanzar mi peso objetivo?
Divide el peso que quieres perder entre tu ritmo semanal. Perder 10 kg a un ritmo constante de 0.5 kg a la semana lleva unas 20 semanas; a 0.25 kg a la semana, unas 40. Esta calculadora muestra una fecha estimada de finalización, suponiendo que tu déficit se mantenga constante — en la práctica el progreso se ralentiza a medida que pesas menos, así que trata la fecha como una estimación.
¿Es 1,200 calorías al día un buen objetivo?
Solo para algunas personas. 1,200 está cerca del límite inferior de lo que se usa en la pérdida de peso sin supervisión, y para muchos adultos queda por debajo de su gasto en reposo (metabolismo basal). Las dietas de menos de 800 calorías al día se clasifican como dietas de muy bajas calorías y son solo para supervisión médica. Fija tu objetivo a partir de tu propio gasto energético total — esta calculadora avisa cuando un objetivo cae por debajo de tu metabolismo basal.
¿Existe una calculadora de déficit calórico del NHS?
El NHS no publica una calculadora de gasto energético total ni de déficit calórico — su recomendación se basa en ingestas medias fijas (alrededor de 2,500 kcal al día para hombres, 2,000 para mujeres) con una reducción recomendada para perder peso. Un cálculo con Mifflin-St Jeor personaliza eso según tu propio peso, altura, edad, sexo y actividad.