Metabolismo basal
Calculadora de metabolismo basal
Tu metabolismo basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en completo reposo. Esta calculadora lo estima con la fórmula Mifflin-St Jeor y después suma tu actividad para mostrarte también tu gasto total diario.
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal (TMB) es la energía que tu cuerpo utiliza solo para mantenerte con vida en reposo — respirar, hacer circular la sangre, mantener en marcha tus órganos. Es la parte individual más grande de tu quema de calorías diaria, normalmente el 60–70% de ella, antes incluso de que te muevas. En sentido estricto, la fórmula estima tu metabolismo en reposo (medido en condiciones menos estrictas, por lo que el resultado sale ligeramente más alto que la TMB real), pero, como la mayoría de las herramientas, esta calculadora lo presenta como tu TMB — la diferencia, explicada.
¿Cómo se calcula la TMB?
La TMB se calcula con la fórmula Mifflin-St Jeor: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5 para hombres, y la misma fórmula con −161 para mujeres. Esta calculadora la aplica a tus datos y te muestra el proceso. Hay más información sobre las matemáticas en la fórmula explicada.
| Peso | Hombres (180 cm) | Mujeres (165 cm) |
|---|---|---|
| 60 kg | 1,580 kcal | 1,320 kcal |
| 70 kg | 1,680 kcal | 1,420 kcal |
| 80 kg | 1,780 kcal | 1,520 kcal |
| 90 kg | 1,880 kcal | 1,620 kcal |
| 100 kg | 1,980 kcal | 1,720 kcal |
¿Qué cambia tu TMB?
El mayor factor individual en las diferencias de TMB entre personas es la masa magra (libre de grasa) — los músculos y los órganos queman muchas más calorías en reposo que la grasa. En un estudio con 150 adultos, la masa libre de grasa por sí sola explicaba en torno al 63% de la variación en la TMB, más que cualquier otro factor. Además de esto, la TMB se ve afectada por la masa grasa, la edad (disminuye con los años) y los niveles de hormona tiroidea. Los cuerpos más grandes tienen una TMB más alta principalmente porque llevan más tejido magro, y los hombres tienen de media una TMB más alta que las mujeres, sobre todo por diferencias en la composición corporal y no por el sexo en sí.
TMB, GET y tu objetivo calórico
La TMB por sí sola no es tu necesidad calórica diaria — esa es tu GET, tu TMB multiplicada por un factor de actividad. Para perder o ganar peso, fija tu objetivo según el GET, no la TMB. Consulta TMB vs GET para ver la diferencia.
Dudas frecuentes
¿Cuál es la calculadora de TMB más precisa?
Una basada en la fórmula Mifflin-St Jeor. Una revisión sistemática de 2005 descubrió que predecía el metabolismo en reposo medido con un margen del 10% en más personas que fórmulas más antiguas como Harris-Benedict — por eso los dietistas la usan como referencia por defecto. Esta calculadora la utiliza.
¿Qué es una TMB normal?
No existe una única cifra normal — la TMB depende de tu tamaño, tu edad y tu sexo. Como referencia, la fórmula Mifflin-St Jeor da a una mujer de 30 años con 165 cm y 65 kg una TMB de unas 1,370 kcal/día, y a un hombre de 30 años con 180 cm y 80 kg unas 1,780. Lo que importa es tu propio número y cómo cambia con el tiempo, no cómo se compara con el de otras personas.
¿Qué es una TMB normal para una mujer?
La mayoría de las mujeres adultas se sitúan aproximadamente entre 1,200 y 1,600 calorías al día en reposo, según su tamaño y edad — por ejemplo, la fórmula da a una mujer de 30 años con 165 cm y 65 kg unas 1,370. Los valores de las mujeres son más bajos que los de los hombres, principalmente por diferencias promedio en el tamaño corporal y la masa magra, por lo que la constante de la fórmula es −161 para mujeres frente a +5 para hombres.
¿Cuántas calorías debo comer si mi TMB es de 1,500?
Más de 1,500. Multiplica tu TMB por tu factor de actividad para obtener tu GET — con un nivel de actividad moderado, 1,500 × 1.55 ≈ 2,325 calorías para mantener tu peso. Para perder peso, resta 300–500 de ese GET (≈1,825–2,025), no de tu TMB. La misma lógica se aplica a cualquier TMB.
¿Debo comer justo mi TMB para perder peso?
No. Tu TMB es lo que quemas en completo reposo, antes de cualquier actividad — así que comer exactamente tu TMB suele suponer un déficit muy grande en cuanto se añade el movimiento diario. Basa tus calorías para perder peso en tu GET, con un déficit moderado.