Cómo calcular el gasto energético total (TDEE)
Tu GET — gasto energético total — es tu metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad de aproximadamente 1.2 a 1.9. Dicho de otro modo, es tu metabolismo basal más todo lo que haces durante el día.
¿Qué es el GET?
GET son las siglas de gasto energético total: la cantidad total de calorías que quemas en un día, sumando lo que gastas en reposo y en movimiento. Es la cifra que importa a la hora de fijar tus objetivos calóricos, porque comer por debajo de ella te hace perder peso y comer por encima, ganarlo. El resultado de tu calculadora de GET es exactamente ese número.
¿Cómo se calcula el GET?
El GET se calcula multiplicando tu metabolismo basal (TMB) por un factor de actividad de entre 1.2 y 1.9: GET = TMB × factor de actividad. Primero se estima tu TMB — este sitio utiliza la fórmula Mifflin-St Jeor, la fórmula que una revisión sistemática de 2005 consideró la más precisa. Después multiplicas por el factor que refleja cuánto te mueves en un día típico para obtener tu gasto total diario.
¿De qué se compone tu GET?
Tu gasto diario total tiene cuatro componentes:
- Tasa metabólica en reposo (TMB/TMR) — la mayor parte, entre un 60–70% del total, y la que estima la fórmula Mifflin-St Jeor.
- Efecto térmico de los alimentos (ETA) — la energía usada para digerir y procesar lo que comes, alrededor de un 10% de las calorías que consumes en una dieta mixta.
- Ejercicio — el entrenamiento y el deporte deliberados.
- NEAT — non-exercise activity thermogenesis: todo el resto de tu movimiento (ver más abajo).
El multiplicador de actividad es un atajo que agrupa estos tres últimos en un único factor.
¿Cuáles son los multiplicadores de actividad?
Los cinco niveles de actividad estándar, con el gasto diario total que da cada uno para una TMB de 1,780 kcal:
| Nivel de actividad | Semana típica | Multiplicador | GET de ejemplo |
|---|---|---|---|
| Sedentario | poco o ningún ejercicio | 1.2 | 2,136 kcal |
| Ligeramente activo | ejercicio 1–3 días/semana | 1.375 | 2,448 kcal |
| Moderadamente activo | ejercicio 3–5 días/semana | 1.55 | 2,759 kcal |
| Muy activo | ejercicio intenso 6–7 días/semana | 1.725 | 3,071 kcal |
| Extremadamente activo | ejercicio muy intenso o trabajo físico | 1.9 | 3,382 kcal |
¿Qué tan precisos son los multiplicadores de actividad?
Esta es la parte que la mayoría de las calculadoras pasan por alto, así que aquí va la versión honesta: los multiplicadores de actividad son reglas generales estandarizadas, no cifras precisas ni validadas clínicamente, y, a diferencia de la fórmula del metabolismo en reposo, no formaron parte del estudio de Mifflin-St Jeor. Dos personas que elijan "moderadamente activo" pueden quemar cantidades muy distintas según su trabajo, sus pasos diarios, la intensidad real de su entrenamiento e incluso cuánto se muevan sin darse cuenta. Por eso el paso de la actividad es el que más incertidumbre añade a todo el cálculo. Usa el nivel que mejor describa una semana normal y trata el GET resultante como una estimación de partida, no como un objetivo grabado en piedra.
¿Qué es el NEAT?
NEAT — non-exercise activity thermogenesis — es la energía que quemas con el movimiento cotidiano que no es ejercicio formal: caminar, estar de pie, las tareas del hogar, tu trabajo, incluso moverte sin parar. Es la parte más variable del GET y la razón principal por la que dos personas con la misma TMB y la misma rutina de gimnasio pueden quemar totales muy diferentes. Los multiplicadores de actividad integran el NEAT en lugar de contarlo aparte, por eso elegir un nivel de actividad honesto importa más que la fórmula en sí.
Un ejemplo práctico
Toma al hombre de 30 años del ejemplo de la fórmula, con una TMB de unas 1,780 calorías. Si entrena moderadamente 3–5 días a la semana, su GET es 1,780 × 1.55 ≈ 2,759 calorías al día. Eso es aproximadamente lo que comería para mantener su peso; para perder grasa, fijaría un déficit por debajo de esa cifra. Consulta tu propia cifra en la calculadora Mifflin-St Jeor, u obtén solo tu TMB con la calculadora de metabolismo basal.
Dudas frecuentes
¿Cuál es la fórmula para calcular el GET?
GET = TMB × factor de actividad. La TMB (gasto en reposo) se estima con la fórmula Mifflin-St Jeor, y después se multiplica por un factor de 1.2 (sedentario) a 1.9 (extremadamente activo) según cuánto te muevas.
¿Cuál es la forma más precisa de calcular el GET?
Usa una fórmula precisa para el gasto en reposo (Mifflin-St Jeor) en el paso de la TMB, elige el nivel de actividad que describa honestamente una semana normal y después ajusta el resultado con datos reales — registra tu ingesta y tu peso durante dos o tres semanas y corrige. Ninguna fórmula es exacta, porque el factor de actividad es solo una estimación.
¿Cuántas calorías por debajo de tu GET deberías comer para perder peso?
Entre 300 y 500 calorías por debajo del GET es el rango sostenible para la mayoría de las personas, lo que supone perder alrededor de 0.25–0.5 kg (0.5–1 lb) a la semana. Los déficits mayores funcionan más rápido, pero cuesta más mantenerlos y aumentan el riesgo de perder músculo — calcula el tuyo con la calculadora de déficit calórico.
¿Existe una calculadora de GET del NHS?
El NHS no publica una calculadora de GET ni de TMB. Sus recomendaciones generales usan necesidades diarias medias — alrededor de 2,500 kcal para hombres y 2,000 para mujeres — en vez de una fórmula personalizada. Una estimación de GET con la fórmula Mifflin-St Jeor personaliza esos promedios según tu peso, tu altura, tu edad, tu sexo y tu actividad.