Come calcolare il dispendio energetico totale (DET)

Il tuo DET — dispendio energetico totale — è il tuo metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività di circa 1.2 a 1.9. In altre parole, è il tuo metabolismo a riposo più tutto quello che fai in un giorno.

Di Ash · Aggiornato il 8 luglio 2026

Cos'è il DET?

DET è l'acronimo di dispendio energetico totale — il numero completo di calorie che bruci in un giorno, sommando quelle a riposo e in movimento. È la cifra che conta per fissare i tuoi obiettivi calorici, perché mangiare al di sotto ti fa perdere peso e al di sopra ti fa aumentare. Il risultato del tuo calcolatore del DET è proprio questo numero.

Come si calcola il DET?

Il DET si calcola moltiplicando il tuo metabolismo basale (MB) per un fattore di attività compreso tra 1.2 e 1.9: DET = MB × fattore di attività. Il tuo MB viene stimato per primo — questo sito utilizza la formula Mifflin-St Jeor, la formula che una revisione sistematica del 2005 ha ritenuto più precisa. Poi moltiplichi per il fattore che riflette quanto ti muovi in una giornata tipica, per ottenere il tuo consumo totale giornaliero.

Da cosa è composto il tuo DET?

Il tuo consumo totale giornaliero è composto da quattro parti:

• Metabolismo a riposo (MB/MR) — la quota maggiore, circa il 60–70% del totale, ed è la parte che la formula Mifflin-St Jeor stima.
• Effetto termico degli alimenti (ETA) — l'energia usata per digerire e processare ciò che mangi, circa il 10% delle calorie che consumi in una dieta mista.
• Esercizio — allenamento e sport deliberati.
• NEAT — non-exercise activity thermogenesis: tutto il resto del tuo movimento (vedi sotto).

Il moltiplicatore di attività è una scorciatoia che raggruppa questi ultimi tre in un unico fattore.

Quali sono i moltiplicatori di attività?

I cinque livelli di attività standard, con il consumo totale giornaliero che ciascuno produce per un MB di 1,780 kcal:

Quanto sono precisi i moltiplicatori di attività?

Questa è la parte che la maggior parte dei calcolatori tralascia, quindi ecco la versione onesta: i moltiplicatori di attività sono regole pratiche ampie e standardizzate, non cifre precise né validate clinicamente, e, a differenza della formula del MB, non facevano parte dello studio di Mifflin-St Jeor. Due persone che scelgono entrambe "moderatamente attivo" possono bruciare quantità molto diverse a seconda del lavoro, del numero di passi, di quanto si allenino davvero e persino di quanto si agitino. Per questo la fase dell'attività è quella che aggiunge più incertezza a tutto il calcolo. Usa il livello che meglio corrisponde a una settimana normale, poi considera il DET come una stima di partenza — non un obiettivo scolpito nella pietra.

Cos'è il NEAT?

NEAT — non-exercise activity thermogenesis — è l'energia che bruci attraverso il movimento quotidiano che non è esercizio formale: camminare, stare in piedi, le faccende domestiche, il lavoro, persino agitarsi. È la parte più variabile del DET e il motivo principale per cui due persone con lo stesso MB e la stessa routine in palestra possono bruciare totali molto diversi. I moltiplicatori di attività incorporano il NEAT invece di contarlo separatamente, ed è per questo che scegliere un livello di attività onesto conta più della formula in sé.

Un esempio pratico

Prendi l'uomo di 30 anni dell'esempio della formula, con un MB di circa 1,780 calorie. Se si allena moderatamente 3–5 giorni a settimana, il suo DET è 1,780 × 1.55 ≈ 2,759 calorie al giorno. È più o meno quello che mangerebbe per mantenere il peso; per perdere grasso imposterebbe un deficit al di sotto di questo valore. Vedi la tua cifra sul calcolatore Mifflin-St Jeor, oppure ottieni solo il tuo MB dal calcolatore del metabolismo basale.