Macro
Calcolatore di macronutrienti
Trasforma il tuo fabbisogno calorico in macro giornalieri — proteine, carboidrati e grassi in grammi. La base calorica proviene dalla formula Mifflin-St Jeor; i risultati mostrano la tua ripartizione a mantenimento e in base ai tuoi obiettivi.
Cosa sono i macro?
I macro — abbreviazione di macronutrienti — sono le tre fonti da cui provengono le calorie: proteine, carboidrati e grassi. Proteine e carboidrati apportano circa 4 calorie per grammo, i grassi circa 9. Monitorare i macro anziché solo le calorie aiuta ad assicurarsi che una parte sufficiente della propria assunzione sia proteica.
Quale ripartizione di macro dovrei usare?
Una ripartizione di macro equilibrata è 30% proteine, 40% carboidrati e 30% grassi delle calorie giornaliere — convertita in grammi a 4 kcal/g per proteine e carboidrati e 9 kcal/g per i grassi. Questa è l'impostazione predefinita di questo calcolatore; una volta fissate le calorie e le proteine, l'equilibrio tra carboidrati e grassi è perlopiù una questione di preferenza. Per un obiettivo incentrato sulle proteine, consulta il calcolatore di proteine.
Un esempio pratico
In una giornata da 2,500 calorie con la ripartizione predefinita 30/40/30:
| Macro | Percentuale | Calorie | Grammi |
|---|---|---|---|
| Proteine | 30% | 750 kcal | 188 g |
| Carboidrati | 40% | 1,000 kcal | 250 g |
| Grassi | 30% | 750 kcal | 83 g |
Da dove vengono le calorie
I grammi di macro si basano sulla tua cifra calorica, ovvero il tuo dispendio energetico totale secondo la formula Mifflin-St Jeor. Per impostare i macro in vista della perdita di grasso, calcola prima il tuo deficit e poi applica la ripartizione.
Domande comuni
Come calcolo i miei macro?
Parti dalle tue calorie giornaliere, poi suddividile tra proteine, carboidrati e grassi. Questo calcolatore utilizza per impostazione predefinita una ripartizione equilibrata 30% proteine / 40% carboidrati / 30% grassi, convertendo ogni quota in grammi (proteine e carboidrati a 4 calorie per grammo, grassi a 9).
Quali macro dovrei mangiare per perdere peso?
Fissa prima le calorie in base al tuo obiettivo di deficit, poi mantieni alta la proteina per proteggere la massa muscolare — spesso intorno a 2 g per kg di peso corporeo — e dividi il resto tra carboidrati e grassi secondo i tuoi gusti. La ripartizione conta meno che raggiungere le tue calorie e la tua proteina.
Quali macro dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare?
Mantieni la proteina a circa 1.6–2.2 g per kg di peso corporeo (lo stesso intervallo basato sull'evidenza scientifica usato dal calcolatore di proteine), fissa le calorie con un surplus moderato rispetto al tuo dispendio energetico totale, e lascia che i carboidrati coprano la maggior parte del resto per alimentare l'allenamento. Come per la perdita di grasso, l'esatto equilibrio tra carboidrati e grassi conta meno che raggiungere le calorie e la proteina.
Una ripartizione 40/30/30 va bene?
È un punto di partenza ragionevole ed equilibrato, così come il 30/40/30. Non esiste un unico rapporto migliore in assoluto — una volta fissate le calorie e le proteine, carboidrati e grassi sono in gran parte una questione di preferenza e di ciò che ti tiene sazio e ti fa allenare bene.