Macros
Calculadora de macronutrientes
Convierte tus necesidades calóricas en macros diarios — proteínas, carbohidratos y grasas en gramos. La base calórica proviene de la fórmula de Mifflin-St Jeor; los resultados muestran tu reparto en mantenimiento y alrededor de tus objetivos.
¿Qué son los macros?
Los macros — abreviatura de macronutrientes — son las tres fuentes de las que provienen las calorías: proteínas, carbohidratos y grasas. Las proteínas y los carbohidratos aportan unas 4 calorías por gramo, y las grasas unas 9. Controlar los macros y no solo las calorías ayuda a asegurar que una parte suficiente de tu ingesta sea proteína.
¿Qué reparto de macros debería usar?
Un reparto de macros equilibrado es 30% proteínas, 40% carbohidratos y 30% grasas de las calorías diarias — convertido a gramos a 4 kcal/g para proteínas y carbohidratos y 9 kcal/g para grasas. Ese es el reparto predeterminado de esta calculadora; una vez fijadas las calorías y la proteína, el equilibrio entre carbohidratos y grasas es sobre todo cuestión de preferencia. Para un objetivo centrado en la proteína, consulta la calculadora de proteína.
Un ejemplo práctico
En un día de 2,500 calorías con el reparto predeterminado 30/40/30:
| Macro | Porcentaje | Calorías | Gramos |
|---|---|---|---|
| Proteínas | 30% | 750 kcal | 188 g |
| Carbohidratos | 40% | 1,000 kcal | 250 g |
| Grasas | 30% | 750 kcal | 83 g |
De dónde vienen las calorías
Los gramos de macros se calculan sobre tu cifra de calorías, que es tu GET según la fórmula de Mifflin-St Jeor. Para fijar los macros pensando en la pérdida de grasa, calcula primero tu déficit y luego aplica el reparto.
Dudas frecuentes
¿Cómo calculo mis macros?
Empieza por tus calorías diarias y repártelas después entre proteínas, carbohidratos y grasas. Esta calculadora usa por defecto un reparto equilibrado de 30% proteínas / 40% carbohidratos / 30% grasas, convirtiendo cada parte en gramos (proteínas y carbohidratos a 4 calorías por gramo, grasas a 9).
¿Qué macros debo comer para perder peso?
Fija primero tus calorías según tu objetivo de déficit, mantén la proteína alta para proteger la masa muscular — a menudo alrededor de 2 g por kg de peso corporal — y reparte el resto entre carbohidratos y grasas a tu gusto. El reparto importa menos que alcanzar tus calorías y tu proteína.
¿Qué macros debo comer para ganar músculo?
Mantén la proteína en torno a 1.6–2.2 g por kg de peso corporal (el mismo rango basado en evidencia que la calculadora de proteína), fija las calorías en un superávit moderado sobre tu GET, y deja que los carbohidratos cubran la mayor parte del resto para alimentar el entrenamiento. Igual que con la pérdida de grasa, el equilibrio exacto entre carbohidratos y grasas importa menos que alcanzar las calorías y la proteína.
¿Es bueno un reparto 40/30/30?
Es un punto de partida razonable y equilibrado, igual que el 30/40/30. No existe un único reparto óptimo — una vez fijadas las calorías y la proteína, los carbohidratos y las grasas son sobre todo cuestión de preferencia y de lo que te mantenga saciado y rindiendo bien en tus entrenamientos.