TMB · GET · Macros
Calculadora Mifflin-St Jeor
Descubre cuántas calorías quemas al día. Esta herramienta usa la fórmula Mifflin-St Jeor — la fórmula de gasto energético en reposo que una revisión sistemática de 2005 consideró la más precisa para la mayoría de las personas — y luego aplica tu nivel de actividad para estimar tu gasto energético total diario, tus calorías de mantenimiento y tus objetivos. Gratis, funciona en tu navegador — sin apps ni registro.
¿Cómo funciona esta calculadora?
Funciona en dos pasos. Primero estima tu gasto calórico en reposo (tu metabolismo basal, o TMB) con la fórmula Mifflin-St Jeor:
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Después lo multiplica por un factor de actividad (1.2 a 1.9) para estimar tu gasto energético total diario (GET), y calcula los objetivos de mantenimiento, déficit y superávit junto con un reparto de macros. Tus calorías de mantenimiento son las que necesitas para mantener tu peso — el mismo número que tu GET; come por debajo para perder peso, por encima para ganarlo. Un hombre de 30 años, con 80 kg y 180 cm, que entrena de forma moderada, obtiene un gasto en reposo de unas 1,780 calorías y un GET de unas 2,759.
| Nivel de actividad | Semana típica | Factor | Gasto diario |
|---|---|---|---|
| Sedentario | poco o nada de ejercicio | 1.2 | 2,136 kcal |
| Ligeramente activo | ejercicio 1–3 días/semana | 1.375 | 2,448 kcal |
| Moderadamente activo | ejercicio 3–5 días/semana | 1.55 | 2,759 kcal |
| Muy activo | ejercicio intenso 6–7 días/semana | 1.725 | 3,071 kcal |
| Extremadamente activo | ejercicio muy intenso o trabajo físico | 1.9 | 3,382 kcal |
¿Por qué la fórmula Mifflin-St Jeor?
Publicada en 1990 a partir de un estudio con casi 500 adultos sanos, una revisión sistemática de 2005 determinó que predice el metabolismo en reposo medido con más precisión que fórmulas más antiguas como Harris-Benedict — por eso la Academy of Nutrition and Dietetics la recomienda. En nuestra propia comparación con 840 perfiles corporales, la fórmula más antigua de Harris-Benedict dio un resultado más alto que Mifflin-St Jeor el 81% de las veces — en promedio, unas 58 calorías al día más.
Aprende cómo funciona
- La fórmula Mifflin-St Jeor, explicada
- Cómo se calcula el GET
- ¿Qué tan precisa es la fórmula?
- TMB vs GET — la diferencia
- TMB vs TMR — ¿son lo mismo?
- Sobre la fórmula y sus investigadores
- Estudio: ¿cuánto difieren las fórmulas de metabolismo basal?
Estas son estimaciones. El factor de actividad, en particular, es una aproximación general — usa tu resultado como punto de partida y ajústalo según tus resultados reales durante dos o tres semanas.
Dudas frecuentes
¿Cómo se calcula la fórmula Mifflin-St Jeor?
Hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5. Mujeres: la misma fórmula con −161 en lugar de +5. El resultado es tu gasto calórico en reposo; multiplícalo por un factor de actividad de 1.2 a 1.9 para obtener tu gasto energético total diario (GET).
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Tus calorías de mantenimiento son la cantidad que necesitas cada día para mantener tu peso — la misma cifra que tu GET. Come por debajo del mantenimiento para perder peso, por encima para ganarlo. Esta calculadora te muestra tu cifra de mantenimiento directamente.
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Come lo mismo que tu GET para mantener tu peso. Para perder peso, come unas 300–500 calorías menos; para ganar peso, come algo más. Tu GET es tu cifra en reposo de Mifflin-St Jeor multiplicada por un factor de actividad — arriba, la calculadora te da los tres objetivos.
¿Qué tan precisa es la calculadora Mifflin-St Jeor?
Usa la fórmula que una revisión sistemática de 2005 consideró la más precisa de las fórmulas de metabolismo en reposo habituales — más cercana a los valores medidos, para más personas, que Harris-Benedict. Trata el resultado como una estimación bien fundamentada y ajústalo con dos o tres semanas de resultados reales.