Grundumsatz
Grundumsatz-Rechner
Dein Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Dieser Rechner schätzt ihn mit der Mifflin-St Jeor-Formel und rechnet anschließend deine Aktivität hinzu, um auch deinen vollständigen Tagesverbrauch zu zeigen.
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper allein dafür braucht, dich am Leben zu erhalten — Atmung, Blutkreislauf, der Betrieb deiner Organe. Er ist der größte einzelne Anteil deines täglichen Kalorienverbrauchs, meist 60–70% davon, noch bevor du dich überhaupt bewegst. Genau genommen schätzt die Formel deinen Ruheumsatz (gemessen unter weniger strengen Bedingungen, weshalb er etwas höher ausfällt als der echte Grundumsatz), aber wie die meisten Tools weist auch dieser Rechner ihn als deinen Grundumsatz aus — der Unterschied, erklärt.
Wie wird der Grundumsatz berechnet?
Der Grundumsatz wird mit der Mifflin-St Jeor-Formel berechnet: (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5 bei Männern, und dieselbe Formel mit −161 bei Frauen. Dieser Rechner wendet sie auf deine Angaben an und zeigt den Rechenweg. Mehr zur Mathematik dahinter findest du in der Formel erklärt.
| Gewicht | Männer (180 cm) | Frauen (165 cm) |
|---|---|---|
| 60 kg | 1,580 kcal | 1,320 kcal |
| 70 kg | 1,680 kcal | 1,420 kcal |
| 80 kg | 1,780 kcal | 1,520 kcal |
| 90 kg | 1,880 kcal | 1,620 kcal |
| 100 kg | 1,980 kcal | 1,720 kcal |
Was verändert deinen Grundumsatz?
Der größte einzelne Treiber für Unterschiede im Grundumsatz zwischen Menschen ist die fettfreie (magere) Masse — Muskeln und Organe verbrennen in Ruhe deutlich mehr als Fettgewebe. In einer Studie mit 150 Erwachsenen machte die fettfreie Masse allein etwa 63% der Variation im Grundumsatz aus, mehr als jeder andere Faktor. Darüber hinaus wird der Grundumsatz von der Fettmasse, dem Alter (er sinkt im Lauf der Jahre) und dem Schilddrüsenhormonspiegel beeinflusst. Größere Körper haben einen höheren Grundumsatz, vor allem weil sie mehr fettfreies Gewebe tragen, und Männer liegen im Schnitt höher als Frauen — größtenteils wegen Unterschieden in der Körperzusammensetzung, nicht wegen des Geschlechts selbst.
Grundumsatz, Gesamtumsatz und dein Kalorienziel
Der Grundumsatz allein ist nicht dein täglicher Kalorienbedarf — das ist dein Gesamtumsatz, dein Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, richte dein Ziel am Gesamtumsatz aus, nicht am Grundumsatz. Den Unterschied erklärt Grundumsatz vs. Gesamtumsatz.
Häufige Fragen
Was ist der genaueste Grundumsatz-Rechner?
Einer, der auf der Mifflin-St Jeor-Formel basiert. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2005 fand heraus, dass sie den gemessenen Ruheumsatz bei mehr Menschen auf 10% genau vorhersagte als ältere Formeln wie Harris-Benedict — deshalb nutzen Ernährungsfachkräfte sie als Standard. Dieser Rechner verwendet sie.
Was ist ein normaler Grundumsatz?
Es gibt keinen einzelnen Normalwert — der Grundumsatz hängt von deiner Größe, deinem Alter und deinem Geschlecht ab. Als Richtwert: Die Mifflin-St Jeor-Formel ergibt für eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 65 kg einen Grundumsatz von etwa 1,370 kcal/Tag, und für einen 30-jährigen Mann mit 180 cm und 80 kg etwa 1,780. Entscheidend ist dein eigener Wert und wie er sich über die Zeit verändert, nicht wie er im Vergleich zu anderen abschneidet.
Was ist ein normaler Grundumsatz für eine Frau?
Die meisten erwachsenen Frauen liegen in Ruhe etwa zwischen 1,200 und 1,600 Kalorien am Tag, je nach Größe und Alter — die Formel ergibt zum Beispiel für eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 65 kg etwa 1,370. Die Werte von Frauen liegen niedriger als die von Männern, hauptsächlich wegen durchschnittlicher Unterschiede in Körpergröße und fettfreier Masse — deshalb liegt die Konstante der Formel bei Frauen bei −161 und bei Männern bei +5.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, wenn mein Grundumsatz bei 1,500 liegt?
Mehr als 1,500. Multipliziere deinen Grundumsatz mit deinem Aktivitätsfaktor, um deinen Gesamtumsatz zu erhalten — bei mäßiger Aktivität ergibt 1,500 × 1.55 ≈ 2,325 Kalorien, um dein Gewicht zu halten. Um abzunehmen, ziehe 300–500 von diesem Gesamtumsatz ab (≈1,825–2,025), nicht von deinem Grundumsatz. Die gleiche Logik gilt für jeden Grundumsatz.
Sollte ich auf Höhe meines Grundumsatzes essen, um abzunehmen?
Nein. Dein Grundumsatz ist das, was du in völliger Ruhe verbrennst, vor jeglicher Aktivität — isst du also genau auf Höhe deines Grundumsatzes, entsteht meist ein sehr großes Defizit, sobald die tägliche Bewegung dazukommt. Richte deine Kalorien zum Abnehmen stattdessen an deinem Gesamtumsatz aus, mit einem moderaten Defizit.