Tägliches Protein
Proteinbedarf-Rechner
Wie viel Protein solltest du täglich essen? Gib dein Gewicht und dein Ziel ein, um ein tägliches Proteinziel in Gramm zu erhalten – basierend auf den Proteinmengen, die die Forschung für aktive Menschen und den Erhalt von Muskelmasse unterstützt.
Wie viel Protein du brauchst
Der Proteinbedarf richtet sich nach deinem Körpergewicht und deinem Aktivitätslevel. Für Menschen, die trainieren oder Fett verlieren, liegt der allgemein empfohlene Bereich bei etwa 1.6 bis 2.2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag; bei einer eher sitzenden Erhaltungsernährung liegt er niedriger, und die absolute Untergrenze (die RDA) beträgt 0.8 g/kg. Dieser Rechner macht daraus ein Gramm-Ziel für dein Gewicht und dein Vorhaben.
Warum Protein im Kaloriendefizit am wichtigsten ist
Wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrennst, hilft ausreichend Protein deinem Körper dabei, Muskelmasse zu erhalten und stattdessen Fett zu verlieren. Deshalb steigt das Ziel etwas an, wenn dein Ziel Fettabbau ist. Kombiniere es mit deinem Kaloriendefizit-Ziel und deinen Makros.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Für aktive Menschen und alle, die beim Abnehmen Muskelmasse erhalten möchten, liegt der allgemein empfohlene Bereich bei etwa 1.6 bis 2.2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – dieser Rechner nutzt 1.6–2.2 g/kg für die Einstellung „Aktiv“. Wer überwiegend sitzend lebt, braucht weniger: Dieser Rechner nutzt 1.4–1.8 g/kg für die allgemeine Gesundheit, und die absolute RDA-Untergrenze liegt bei 0.8 g/kg.
Ändert sich der Proteinbedarf beim Abnehmen?
Ja – Protein ist im Kaloriendefizit noch wichtiger, weil ausreichend Protein hilft, Muskelmasse zu erhalten, während du Fett verlierst. Dieser Rechner nutzt 1.8–2.4 g/kg für Fettabbau, in Anlehnung an Übersichtsarbeiten zu krafttrainierten Menschen in der Diätphase.
Wie viel Protein sollte ich für den Muskelaufbau essen?
Halte dein Protein bei etwa 1.6–2.2 g pro kg Körpergewicht (der „Aktiv“-Bereich dieses Rechners), setze deine Kalorien auf einen moderaten Überschuss über deinem Gesamtumsatz, und lass Kohlenhydrate den Großteil des Rests übernehmen, um dein Training zu befeuern. Wie beim Fettabbau ist die genaue Kohlenhydrat-Fett-Balance weniger entscheidend als das Erreichen deiner Kalorien- und Proteinziele.
Sollte ich mit dem Gesamtgewicht oder der fettfreien Masse rechnen?
Dieser Rechner nutzt das Gesamtkörpergewicht, das ist der einfachste und gängigste Ansatz. Wenn du einen hohen Körperfettanteil hast, kann eine Berechnung auf Basis der fettfreien Masse ein vorsichtigeres Ziel ergeben – für die meisten Menschen ist das Gesamtgewicht aber ein guter Ausgangspunkt.