Abnehmen
Kaloriendefizit-Rechner
Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien essen, als du verbrauchst. Dieser Rechner ermittelt deinen täglichen Kalorienverbrauch, das Defizit für dein gewähltes Tempo und ungefähr, wie lange es dauert, bis du dein Zielgewicht erreichst.
Wie ein Kaloriendefizit funktioniert
Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als dein Körper verbraucht — er gleicht die Differenz dann aus gespeicherter Energie aus, und du nimmst ab. Die Größe des Defizits bestimmt das Tempo: Als altbekannte Faustregel gelten rund 7,700 Kalorien pro Kilogramm Körpermasse, sodass ein Defizit von 500 pro Tag etwa ein halbes Kilo (1 lb) pro Woche verlieren lässt und 1,000 pro Tag etwa ein Kilo (2 lb). Sieh das als Näherung, nicht als Versprechen — mehr dazu weiter unten.
Ein Rechenbeispiel
Ein 30-jähriger Mann, 180 cm groß und 85 kg schwer, mit mäßigem Training, verbrennt etwa 2,837 Kalorien am Tag (ein Grundumsatz von 1,830 nach Mifflin-St Jeor × 1.55). Um 0.5 kg (etwa 1 lb) pro Woche abzunehmen, isst er rund 550 darunter — also etwa 2,290 Kalorien am Tag — und erreicht sein Ziel von 75 kg nach etwa 20 Wochen in diesem Tempo.
Warum der Gewichtsverlust in der Praxis langsamer verläuft als die gerade Linie
Die „7,700 Kalorien pro Kilogramm"-Regel geht davon aus, dass du während der gesamten Diät gleich viele Kalorien verbrennst. In Wirklichkeit verbrennt dein Körper weniger, je leichter du wirst, sodass sich das Defizit im Lauf der Zeit verkleinert und der Gewichtsverlust langsamer wird und sich einpendelt. Stoffwechselforschung (Kevin Hall und Kollegen am NIH) zeigt, dass die tatsächliche Reaktion allmählich verläuft statt einer geraden Linie zu folgen — weshalb die einfache Regel dazu neigt, den Gewichtsverlust über längere Zeiträume zu überschätzen. Betrachte die Projektion als optimistische Schätzung entlang der geraden Linie und rechne damit, dass die reale Kurve abflacht.
Ein durchhaltbares Tempo wählen
Schneller ist nicht immer besser. Ein moderates Defizit lässt sich leichter durchhalten, schont dein Training und deine Muskulatur und führt seltener zum Stillstand. Für die meisten Menschen liegt ein sicheres Tempo bei etwa 1 bis 2 Pfund (0.5–1 kg) pro Woche. Kombiniere deine Zielkalorien mit genug Protein, damit deine Muskulatur erhalten bleibt, während das Fett verschwindet.
Woher deine Werte kommen
Dein Erhaltungswert ist dein Gesamtumsatz, berechnet aus der Mifflin-St Jeor-Formel plus deinem Aktivitätslevel. Das Defizit wird dann auf das von dir gewählte Wochentempo zugeschnitten.
Häufige Fragen
Wie berechne ich mein Kaloriendefizit?
Ermittle zuerst deinen Gesamtumsatz — die Kalorien, die du an einem Tag verbrennst. Iss dann weniger als das. Ein Defizit von etwa 500 Kalorien am Tag lässt dich rund ein halbes Kilo (etwa 1 lb) pro Woche verlieren; 1,000 am Tag etwa 1 kg (2 lb). Dieser Rechner erledigt beide Schritte für dich.
Wie viele Kalorien sollte ich täglich essen, um abzunehmen?
Es gibt keine allgemeingültige Zahl — es ist dein eigener Gesamtumsatz minus ein Defizit. Ermittle zuerst deinen Gesamtumsatz, ziehe für ein gleichmäßiges Tempo etwa 300–500 ab (für ein schnelleres Tempo bis zu rund 1,000), und werte alles unterhalb deines Grundumsatzes als Warnsignal, langsamer zu machen. Der Rechner oben berechnet beides für dich.
Wie groß darf ein sicheres Kaloriendefizit sein?
Für die meisten Menschen liegt ein sicheres, durchhaltbares Tempo bei etwa 1 bis 2 Pfund (rund 0.5–1 kg) pro Woche, was meist einem Defizit von etwa 500 bis 1,000 Kalorien am Tag unter den Erhaltungskalorien entspricht. Größere Defizite sind langfristig nicht wirksamer und schwerer durchzuhalten, deshalb warnt der Rechner, wenn dein Zielwert unter deinen Grundumsatz fällt.
Wie lange dauert es, bis ich mein Zielgewicht erreiche?
Teile das Gewicht, das du verlieren willst, durch dein Wochentempo. 10 kg bei einem gleichmäßigen Tempo von 0.5 kg pro Woche zu verlieren, dauert etwa 20 Wochen; bei 0.25 kg pro Woche etwa 40. Dieser Rechner zeigt ein geschätztes Zieldatum, vorausgesetzt dein Defizit bleibt konstant — in der Praxis wird der Fortschritt langsamer, je leichter du wirst, also betrachte das Datum als Schätzung.
Sind 1,200 Kalorien am Tag ein gutes Ziel?
Nur für manche Menschen. 1,200 liegt am unteren Ende dessen, was bei unbetreuter Gewichtsabnahme verwendet wird, und liegt bei vielen Erwachsenen unter dem Grundumsatz. Diäten unter 800 Kalorien am Tag gelten als sehr kalorienarme Diäten (VLCD) und gehören ausschließlich unter ärztliche Aufsicht. Setze dein Ziel stattdessen auf Basis deines eigenen Gesamtumsatzes fest — dieser Rechner warnt, wenn ein Zielwert unter deinen Grundumsatz fällt.
Gibt es einen Kaloriendefizit-Rechner vom NHS?
Der NHS veröffentlicht keinen Gesamtumsatz- oder Kaloriendefizit-Rechner — seine Empfehlung geht von festen Durchschnittswerten aus (rund 2,500 kcal am Tag für Männer, 2,000 für Frauen) mit einer empfohlenen Reduktion für die Gewichtsabnahme. Eine Berechnung nach Mifflin-St Jeor personalisiert das auf dein eigenes Gewicht, deine Größe, dein Alter, dein Geschlecht und deine Aktivität.